天冷易冻膝 快学几招护关节******
冷空气突袭 ,北京“一键入冬”,万物进入闭藏阶段 。注重养生的朋友们 ,想必已经摩拳擦掌地筹备冬季养生方案了 。除了进补,冬季适当的锻炼对人体 是大为有益 的 。不过,这个时候我们一定要格外注意膝关节 的保护,因为它比其他季节都更加脆弱容易受伤 。今天,中医正骨科 的医生就来跟大家分享几个冬季护膝 的小妙招儿。
动作放轻缓 锻炼前要热身
冬季来医院就诊 的患者膝关节不适 的比例大幅增加 。
冬季人体为了保存能量 ,阳气内敛,气血内收 ,关节部分 的血液循环远较其他季节更低一些 。这种情况下,关节部分的韧带 、肌肉弹性远不如平时 ,无论是久坐起身 、日常行走还 是锻炼,都容易出现韧带肌肉 的拉伤 。
所以 ,在改变体位和动作 的时候,一定要轻缓,让关节有充分的适应过程,锻炼前一定要做好充分 的热身 ,关节达到最佳状态以后再开始锻炼。
注重关节保暖 护膝安排上
值得一提的是,大家在冬季锻炼 的同时,务必要做好关节部分 的保暖 ,防止出现不必要的损伤。
因其使用广泛且受季节影响大,膝关节的保暖尤为重要 。冬季,在韧带和肌肉弹性下降的同时,对关节本身 的保护力也会明显减弱 。关节本身 的稳定性下降,软骨、半月板这些缓冲功能 的部分容易出现比平时更多的磨损 。
所以,建议大家在平时佩戴护膝,既能一定程度上保暖,增强局部循环,又能对关节起到缓冲保护的作用,减慢退变进程 ,避免损伤。
再次强调 ,如果有关节病变 ,症状剧烈或反复出现 ,或者通过影像学检查确诊关节疾病的患者 ,还请及时就诊 。
锻炼膝关节 试试这两招儿
锻炼关节相关肌肉的耐力和稳定性对保护关节有很大作用 ,除了大家都知道 的靠墙深蹲以外 ,下面再教大家两招锻炼膝关节 的方法。
方法一 找一面墙,身体侧面对着墙面 ,坐姿,面部方向和墙面平行 。用靠近墙的腿 ,膝盖外侧和墙之间夹住一块5-10cm厚度的轻软物品 ,如毛巾叠、泡沫块等 。保持物品不掉落的情况下膝关节缓慢屈伸 ,小腿活动范围大约90° 。从垂直于地面到伸平 ,再缓慢放回 ,10次一组,一侧做完后调整椅子位置换另一侧,根据自己情况做2-4组,每天一次 ,提高关节稳定性,纠正力线 。
方法二 找一个单杠或者双杠,或者足够稳固能支撑自己下半身悬空 的地方 。支撑起下半身 ,悬空过程中两腿交替轻微抬起 ,然后像踩踏路上积水一样向下轻轻蹬踏,两腿快速交替。动作要轻快轻巧 ,两侧各蹬踏15次为一组,休息两三分钟后可以做下一组 。大家可以根据自身情况一共进行2-4组 ,每天一次,这个动作对上身支撑能力有要求 ,所以请广大患者朋友量力而行。
除此之外 ,按摩也 是一个好方法 。大家可以尝试按揉髌骨周边的几个凹陷处 ,以按之轻微酸胀感为宜,每个位置30下为一组,还有腘窝里的委中穴 ,按揉20下为一组,每天早晚各两组即可 ,也可用热敷取代。文/许凌飞(北京世纪坛医院)
(文图 :赵筱尘 巫邓炎)