体重突然增加?有可能是因为睡眠不足******
为什么明明感觉没多吃却胖了?
为什么辛辛苦苦跑步、跳操、跳绳
体重却一点没有下降?
是不 是经常问自己
到底 是哪个环节出了错
现在,请认真回想一下
最近是不 是熬夜了
是不 是手机 、电视剧太好看了
导致你睡得一天比一天晚
如果 是的
那么 ,你减肥失败、体重增加
有可能 是因为睡眠不足
为什么睡得少会长胖 ?
睡眠不足会降低基础代谢。研究显示 ,如果熬夜一整晚不睡,第二天 的基础代谢会下降5%,进食后 的代谢率会降低20%,从而导致代谢消耗量减少。长时间睡眠不足还会使身体出现疲劳乏力、精神萎靡等症状 ,久而久之会影响到胰岛素 的分泌 ,也会抑制脂肪 的分解 ,从而出现身体发胖 的现象 。
睡眠不足影响激素分泌 。北京大学人民医院(呼吸)睡眠医学科主任医师董霄松表示,睡眠不足皮质醇就会继续保持较高的分泌水平 ,这种分泌异常可能会导致暴饮暴食。还有研究发现睡眠不足导致超重与肥胖的发生,可能与瘦素、胃饥饿素之间的平衡被打破有关 。睡眠时间不足会降低血清瘦素水平 、升高胃饥饿素水平,增加饥饿感及食欲 ,增加胆固醇 、饱和脂肪酸的摄入量。
睡眠不足会让人 的食欲增加 。数据显示 ,睡眠不足 的人 ,每天吃的食物总热量要比那些睡眠充足的人高出22%!这可能是因为睡眠不足 ,会减弱大脑额叶的活动,进而会减弱我们 的自控力 ,受食物的干扰会更加明显 ,也就更容易暴饮暴食 。
图源 :摄图网
长期睡眠不足对身体有什么影响?
内分泌紊乱 。睡眠时间 是分泌很多重要激素 的黄金时间,如甲状腺激素、性激素 、褪黑素等 。
甲状腺激素水平过低,会导致皮肤变得干燥粗糙,影响体温调节,导致黏液性水肿等。性激素分泌不足 ,会让肌肤状态变差 ,女性卵巢囊肿、子宫内膜异位 、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病的风险也会增加。褪黑素是身体抗氧化 的重要激素 ,如果褪黑素无法分泌 ,可能会导致人体早衰。
阻碍人体代谢。晚上9点至凌晨1点 是人体免疫系统最关键 的时间 ,在睡眠状态下 ,吞噬细胞会主动吞噬坏死组织 ,进行新陈代谢 ,将坏死的组织、代谢产物排出体外 。如果这段时间没有良好 的睡眠状态 ,就会影响自身代谢 。
降低免疫力 、损害大脑 。睡眠不足会降低白细胞吞噬能力 ,导致身体免疫细胞发生异常。免疫系统无法正常工作 ,身体就无法对细菌 、病毒、癌细胞等进行抵抗 ,让疾病趁虚而入。同时 ,睡眠不足也会损伤人体认知功能 ,使人健忘 、精神恍惚 、注意力难以集中 ,对学习工作效率有非常大的危害。
怎样才能拥有高质量睡眠 ?
每个人 的最佳睡眠时间不同,有 的人睡觉6小时 ,一天都可以精力充沛。有 的人必须睡满8小时 ,不然就无精打采 。找到适合自己 的最佳睡眠时间,每天按照习惯入睡,有利于提升睡眠质量 。
图源 :沧州市人民医院资讯号
晚上不宜大量吸烟饮酒。研究发现 ,成人饮酒与睡眠时间减少存在相互作用,增加了血糖异常的风险。吸烟的人,特别是在夜间吸烟的人,睡眠潜伏期更长 ,觉醒次数更多,睡眠质量更差 ,睡眠时间更短 。建议不吸烟 、限制饮酒,特别 是在将要睡觉 的时候 ,以获得健康 的睡眠和最佳的代谢调节。
睡觉前2个小时不宜进食。因为在进食后 ,会引起胃部 的血液循环增加,其他组织器官也会受到影响。特别是会刺激大脑 ,使得大脑出现兴奋症状 ,导致不能很快进入睡眠状态。
营造良好的睡眠环境 。入睡时 ,卧室的温度和湿度要适当。卧室还要保持良好 的卫生清洁状况 ,保证空气流通顺畅 。夜晚要保持安静,拉上窗帘 ,使用舒服的助眠用品,缓解焦虑和压力 。舒心 的睡眠环境 ,有助于深度睡眠 。
固定睡眠时间。每个人都有自己 的生物节律,找准自己 的生物钟,才能获得高质量睡眠 。到底应该几点睡觉没有统一标准 ,不过 ,一般建议大家晚上10~11点入睡 。可以设置个睡眠闹钟 ,每天晚上提醒自己“到点啦,该睡觉啦”!
参考资料:
睡眠不足不规律,可能真的会让人发胖[N]. 科技日报,2022-08-17(008).
睡眠不足或增加肥胖风险Nature子刊总结的改善睡眠几大策略[J].科学大观园,2022(22):34-35.
科普中国、健康时报 、萧山疾控、沧州市人民医院资讯号等
整理 :刘雪洁
(文图:赵筱尘 巫邓炎)