河北秦皇岛:冰雪运动“热”起来******
近年来 ,河北省秦皇岛市大力推进冰雪产业发展 ,有序建设冰雪运动设施 ,已形成海港区柳江盆地冰雪运动核心区 ,打造长城冰雪、滨海冰雪、七彩青龙等多条冰雪体育旅游精品路线 。2022年以来 ,秦皇岛市参与冰雪运动的人数已达163万余人次。图为12月25日 ,河北省秦皇岛市海港区天女小镇滑雪场内,游客正在体验滑雪 。曹建雄摄/光明图片
《光明日报》( 2022年12月26日 09版)
“阳康”中如何运动 ?专家提醒 :把握节奏与强度 ,循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下,不少新冠感染者陆续处于“阳康” 的恢复阶段 ,何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题 ,受到大家关注 。1月9日 ,湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答 。
循序渐进 ,分阶段恢复运动
“‘转阴’之后 ,应注意至少7至10天避免任何运动 ,保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后 ,可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次 。”王奎表示,“阳康”过后 ,运动锻炼需慢慢来 ,注意把握节奏 ,切勿盲目“上强度”。
王奎介绍,“五阶段恢复法” 是不错 的方式 ,该方法采取进阶式 ,每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法 :
第一阶段为“阳康”后 的第二周。此时可开始呼吸训练 、拉伸、平衡练习等 。以上运动基本不会耗费体力 ,可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周 。瑜伽 、相对较快的步行等低强度的运动 是适合选项 ,也可居家进行简单且强度较低的家务劳动 ,每天开展10—15分钟 ,逐渐恢复体能 。
第三阶段为“阳康”后 的第四周 。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习,如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等 ,每次5分钟 ,每天开展2次 。如果身体可以承受,可在次日运动时适度增加运动频次与强度,每周开展3—5天,每天总运动时间10—30分钟 。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度 的有氧和力量练习,运动量可以恢复至平时状态 的80%左右,可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课 、各种负重力量练习、功能性训练等 ,每周开展3—5天 ,每天总运动时间30—60分钟 。
第五阶段为“阳康”后 的第六周。此时可恢复至正常状态 ,按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意 的 是 ,运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉,一旦有异常 ,如呼吸困难 、胸闷、心悸 、发热等症状 ,须立即停止恢复运动的进程 ,必要时寻求医疗帮助 。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段 的老年群体健康问题 ,不容忽视 。
王奎表示,冬季气温低 ,加之新冠病毒仍在 ,此时老年朋友不适合进行户外锻炼 。无论是否已经感染新冠病毒 ,还是正处于感染后的恢复期,老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家 ,如何引导其确保自身基本的肌肉力量,预防骨质疏松等问题 ,王奎建议 ,可充分利用家中的沙发 、桌椅等物件进行简单锻炼 。比如,简单的起坐练习是不错选项,通过交替站起和坐下的动作 ,不仅能保证老年人 的心肺耐力得到锻炼,也足以改善老年人肌肉流失等情况 。
此外,家中 的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具 。可在老年人承受能力范围内 ,为其配备相应的液体容量在桶内,便于锻炼,确保安全 。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐 的有效锻炼方式 。它不仅 是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用 的运动方法,也有助于尽快恢复机体功能 。
王奎介绍 ,常见 的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主 ,胸腔移动较少,又称膈式呼吸 , 是更为高效 的呼吸方式。
训练时 ,可把双手分别放置胸腔、腹部,感受胸腔 、腹腔是否全面“外扩”。此外,保持吸气3秒、呼气7秒 的节奏,多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法,该方法若不能熟练掌握 ,可利用“吹气球”的方式进行辅助 。
“呼吸训练法,老少咸宜 ,不费体力 ,正处于恢复阶段的群众可自行训练 ,逐渐掌握 ,帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说 。
(文图 :赵筱尘 巫邓炎)