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体测跑800米是噩梦 ？学会这招轻松跑完******

　　最近 ，不少大学进行了体测 ，很多跑完800米 、1000米 的大学生们都会咳个不停。其实 ，跑完咳个不停 ，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽 ？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸 ，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物 ，气温低时可起到加热空气作用 ，减少冷空气对气管 、肺部 的刺激 。

　　但 是当我们进入加速阶段时 ，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气 的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥 ，寒冷干燥 的空气直接进入口腔 ，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜 ，大脑会判断呼吸道有异物入侵 ，于 是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智 的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽 ，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到，就会难受 ，坚持不下来 ，否则就只能一直慢跑 ，无法提速 。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量 ，并没有绝对统一的标准 。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们 的供氧量 ，提高我们的速度。我们要学会 的是正确地用嘴巴呼吸 ，而不 是张嘴 ，让冷风无情地往里面灌 。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸 的时候 ，使用 的 是胸式呼吸 ，主要用 的肺 的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小 ；呼气 的时候，腹部放下变大 。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担 。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼” 。与胸式呼吸相反 ，腹式呼吸时 ，吸气的时候腹部鼓起来 ，呼气 的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时 ，横膈膜收缩并向下移动 ，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大 ，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部 ，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气 ，进而可以提高每一次呼吸 的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈 、瑜伽、普拉提的功能性练习》 ，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手 的对抗，呼气 的时候感受手随着我们的腹部一起下陷 。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静 的呼吸 ，放松之后再进行腹式呼吸 。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷 的空气不会直接进入我们的口腔 ，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸 ，想在跑步提速 的同时更加轻松 ，可以尝试韵律呼吸 。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数 的呼吸模式 ，即三步一吸 ，两步一呼 ，或者两步一吸，一步一呼 。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面 ，会产生最强 的冲击力 ，此时身体的稳定性最差 的。如果采用两步一吸 ，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上 ，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡 的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气 ，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于 是采取三步一吸 ，两步一呼 ，还是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步 的状态。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求 ，可以采取三步一吸 ，两步一呼，数到3时吸气 ，再数到2时呼气 。如果在比赛时冲刺 ，或者需要提速 ，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气 。

　　感兴趣 的朋友不妨尝试一下 ，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻 、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽 、普拉提 的功能性练习》

　　整理：党敏

菲律宾总统访华 ：打造更加紧密的中菲关系******

　　中国网1月5日讯（记者李智）新年伊始，中国迎来了一位远道而来 的客人。1月4日 ，国家主席习近平在人民大会堂同来华进行国事访问 的菲律宾总统费迪南德·马科斯举行会谈 ，这也是两国元首自去年11月泰国曼谷会见之后 的再相聚。新加坡《联合早报》刊文指出，这是马科斯去年6月就任菲律宾总统以来 的首次访华 ，也是中国在2023年接待 的首位外国领导人 。

　　习近平主席指出 ，中方始终把菲律宾放在周边外交优先方向，坚持从战略和全局高度看待中菲关系 。马科斯表示，这是其首次对东盟以外国家进行国事访问，希望通过此访向世界证明 ，菲中关系十分良好也十分重要，双方都高度重视彼此关系 ，都致力于将菲中关系提升至新 的高度 。

　　俄罗斯卫星新闻通讯社网站报道称，马科斯在本次会晤中强调 ，中国 是菲律宾最强劲的合作伙伴，没有什么能够阻挡菲中友谊的延续和发展。菲方坚持一个中国政策 。菲方愿继续通过友好协商妥善处理海上问题，同中方重启油气开发磋商。感谢中方为菲律宾抗击疫情提供的宝贵帮助 。期待疫情过后 ，更多中国民众赴菲旅游和学习 ，两国人民往来更加密切 ，为两国关系长远发展奠定更加坚实牢固的基础 。

　　法国国际广播电台网站注意到两国元首还讨论了农业和医药等领域 的合作 ，并签署了一系列基础设施、渔业 、旅游和其他部门 的合作协议 。

　　马科斯访华前夕 ，菲华商联总会曾表示其成员也会加入马科斯访华团 ，“我们相信这次历史性的国事访问对菲律宾经济 的增长潜力具有重大意义，因为中国是我们最重要的经济和贸易伙伴， 是世界级 的新兴经济大国 ，也 是我们的邻居 。”

　　中菲两国于1975年6月9日建交 。建交以来 ，中菲关系总体发展顺利 ，各领域合作不断拓展 。2018年11月，习近平主席对菲进行国事访问 ，两国领导人一致决定建立全面战略合作关系。2020年 ，中国对菲非金融类直接投资1.4亿美元。2021年，双边贸易额达820.5亿美元 。中国 是菲律宾第一大贸易伙伴 、第一大进口来源地 、第二大出口市场 。

　　近来 ，随着中国疫情防控政策 的调整 ，中外交流愈加频繁，也将拉动中国乃至世界 的经济发展 。菲律宾总统访华对中菲两国关系具有重大意义 ，两国将以2025年中菲建交50周年为契机，致力于打造更加紧密 的政治 、经济、科技和人文关系 。

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）