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C罗体脂率仅7%？别再边吃烧烤边看世界杯了 ！******
最近 ，艺人刘畊宏在一次采访中
提到C罗与自己的体脂率差不多
正值2022届世界杯期间
这一消息冲上热搜
不少网友表示
不太了解体脂率这个概念
减肥时往往只在乎体重
那么，体脂率到底 是什么 ？
减肥和体脂率有什么关系 ？
你和C罗 的体脂差多少 ？
体脂率 ，顾名思义 ，指 的是人体内脂肪重量在人体总体重中所占 的比例 ，又称体脂百分数。此前有媒体报道 ，C罗的体脂率仅为7%，职业足球运动员的体脂率一般在10%-11%之间 。
图源 ：百度百科
一般男性的体脂如果在15%-18%之间 ，女性 的体脂在25%-28%之间 ，可以被认为 是正常的 。如果男性超过20%，而女性超过30%则通常会被列入肥胖人群。但若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限 ，即男性5%，女性13%~15% ，则可能引起功能失调 。
其实 ，C罗 的体脂率很低 ， 是由于他 的体质非常特殊，再加之保持长时间非常严苛 的训练 、饮食方法造就的，这对于普通人来说并不可取 。脂肪具有御寒功能 ，很多体脂低的运动员在比赛之后如果不采取保暖措施，也会容易生病。一般人如果体脂在10%以下的话 ，那可能会引起很多问题，所以我们 的肥肉也不是毫无用处 ！
图源：网络
当我们在减肥的时候我们在减什么？
你是不 是也周期性地喊着要减肥 ？
你 是不是恨不得一天称八百次体重 ？
图源：网络
目前有一部分人群对于减肥有一个很大的误区，很多人在减肥期间被体重秤上的数字“绑架” ，每天纠结于体重 的浮动，严重影响情绪导致难以长期坚持。
还有很多人每天都在锻炼，但体重却并没有减下来，甚至还有所增加。
这其实 是由两种原因造成 的 ：有一种人平时没有锻炼的习惯，突然加以高强度的运动 ，肌肉会产生一种急性反应导致肌肉 的增多。这种体重的增加是暂时 的，如果在一段时间内停止锻炼的话，体重反而会有所下降。而更多的人则 是因为管不住嘴，很多人会在进行健身之后，“犒劳”自己一下 ，几个小时 的努力不足以“抵消”一顿大餐所摄入的油脂 、糖分和高化合物 。
图源：摄图网
此外，节食减肥也不科学，因为这在一定程度上 是在与人的生命本能作斗争。长时间缺乏营养 ，对于人 的身体损害非常大，并且会严重影响人 的基础代谢率 。即使通过一段时间 的节食体重有所下降，一旦恢复正常饮食也会迅速反弹。人体在缺乏能量 的时候，最先消耗 的是肌肉，并非想要减掉的脂肪 。
如何科学减脂 ？
事实上，无论是想瘦某个部位还是想实现全身减肥 ，都必须降低身体整体 的脂肪量 。想要成功地减脂 ，必须经过锻炼与饮食两方面来进行。无论只注重其中的哪一方面，都难以取得显著 的效果。
图源 ：摄图网
以很著名的“地中海式饮食”为例，它要求每天都必须进行健康、简单、清淡以及富含营养的饮食 。这种特殊 的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼 、海鲜、豆类、坚果类食物 ，其次才 是谷类，并且烹饪时要用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸)。
那么，到底如何科学运动 ？
运动前半小时没用 ？
有一种流行的说法是 ，运动半小时内消耗的全是糖，等糖没有了，才开始“燃脂” 。其实任何时候 ，糖和脂肪都同时“燃烧”供能 。相对于全身几十斤 的皮下脂肪，肌肉和肝脏中储存 的几百克糖量很少，消耗光之后无法马上补足。因此 ，以糖为主要燃料的高强度运动无法持续很长时间。
在最“燃脂” 的运动强度下 ，持续运动60分钟后，脂肪“燃烧”比例并没有明显变化 ，延长至90分钟以上时才开始升高 ，且幅度不 是很大。
图源 ：果壳——绿框为脂肪能量消耗 、红框为糖能量消耗选择适合自己的运动
规律做有氧运动可以明显加速“燃脂” 。但每个人的身体情况 、喜好和对运动 的反应都不一样 ，选择最适合自己的才能坚持下去 。
01有氧运动 ：有效燃脂
美国心脏学会发表的“肥胖与心血管病科学声明”表示，有规律地进行有氧运动是减少腹部脂肪最有效 的方式之一 。
有氧运动每周至少运动3次 ，每次运动时间应达到30分钟，且不能少于3~4个月的时间。一般来说 ，运动相同 的时间 ，跳绳 、游泳消耗热量较多，篮球 、足球、羽毛球次之 ，骑车、跑步 、走路更少一点。
图源 ：摄图网
02高强度间歇训练 ：燃脂速度快
高强度间歇训练，就 是把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起。主要目 的是通过高强度运动，激发人体肌肉进行大强度做功 ，使肌肉被调动起来，然后在低强度的休息放松时，仍维持较高动力进行燃脂 。
03伸展运动：加强燃脂能力
静态下 的发力运动，能提高腹部在静力状态下肌肉 的做功能力，以此加强运动中的燃脂能力，并能避免肌肉拉伤 。
04负重训练：巩固燃脂效果合理
通过刺激肌肉，增加肌肉力量，进一步提高肌肉质量。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗，也会提高基础代谢率，运动后进一步加强对脂肪 的燃烧 。
资料来源：果壳、生命时报／武汉体育、上游新闻
整理 ：董小娴
对话|奥运冠军张宁：我也有过被边缘化 的9年******
29岁 ，首夺雅典奥运会冠军 ；33岁，在北京奥运会成功卫冕 。
如此“高龄”取得这般耀眼成绩 ，在二十一世纪到来以前 ，都很难与女子羽毛球运动员产生联系。
但 ，张宁做到了。
1991年入选中国羽毛球队 ，2008年站上顶点退役，17载国手生涯，她将自己一生中最绚烂的时光与国羽的荣耀绑定。
从世界第一、女单奥运卫冕第一人 ，到奥运冠军教练，再到近日入选世界羽联名人堂，迈入世界羽坛 的至高殿堂……
张宁一路突破自身桎梏 、击碎外界质疑、传承国羽冠军之志，创造出属于自己 的羽坛“宁时代” 。
回首36年与羽球风雨相伴 的岁月 ，张宁为何会说自己是一个“幸运”的人 ？
入选世界羽联名人堂
中新体育：首先恭喜您成功入选世界羽联名人堂，从世界第一、夺得奥运冠军、执教出奥运冠军，到入选名人堂，一路走来您有什么样 的感受 ？
张宁：听到这个消息，我非常高兴，也非常自豪 。首先感谢世界羽联对我的肯定 ，同时我也觉得自己 是一个非常幸运 的人：当运动员拿了两次奥运冠军，还有好多次世界冠军 。
担任国家队女单主教练期间又带领队员几乎包揽了2009年到2012年间所有重要赛事的冠军 ，包括世界锦标赛 、尤伯杯以及苏迪曼杯 ，还有在2012年 的伦敦奥运会上包揽了女单冠亚军。
离开国家队后 ，我开始从事青少年羽毛球运动 的普及工作，同样又得到了大家 的认可 、世界羽联的肯定 。我觉得我 是一个非常幸运 的人，再次感谢 、感恩所有帮助过我和支持过我 的人。
中新体育 ：您在得知获得这一荣誉后，第一时间做了什么？
张宁：因为之前我们都知道有名人堂评选，但几次都没有接到任何通知 ，所以当中国羽协通知我成功入选名人堂时 ，我觉得特别高兴，第一时间和家人一起分享了这份荣耀 。
中国羽毛球队原总教练李永波与新中国羽毛球事业的开拓者王文教(右)。中新社记者 韩海丹 摄中新体育：中国羽毛球队发展至今 ，始终位于世界羽坛前列 ，包括您和您 的师傅陈玉娘在内已有十几名运动员入选名人堂，如何看待国羽 的传承？
张宁：中国羽毛球运动 的发展及水平提高，首先要感谢王文教、陈福寿 、方凯祥、陈玉娘这些爱国华侨， 是他们把先进的羽毛球技术 、先进 的训练方法带回中国来 。
我有幸受过他们的教诲，从他们那里我不仅学习到了打球 的真谛，而且学习到了很多做人、做事 的道理 。
中国羽毛球队所取得 的成绩 是几代人共同努力 的结果 。在过去这几十年中 ，中国羽毛球总结出了很多在世界上处于领先地位 的训练方式、方法和战术指导思想 ，也正因为如此 ，中国羽毛球才得以长时间在世界舞台上处于领先位置。
我个人认为中国羽毛球发展至今 ，在各个方面都得到了很好的传承。我们从基层体校到专业队再到国家队，都有非常敬业 的教练 ，而且长期的积累使得他们掌握着丰富的育人育才方法。
这是我们跟其它国家相比难以取代 的优势。所以 ，尽管前些时间我们遇到了一些困难 ，但这也是正常 的运动周期，我坚信中国羽毛球依然可以在奥运赛场上、在世界舞台上继续取得傲人 的成绩。
2004年雅典奥运会 ，29岁的张宁首次夺得奥运女单冠军 。中新社记者 任晨鸣 摄女单第一人的炼成
中新体育 ：很多人把你 的职业生涯定义为“大器晚成”，其中必定有难以想象 的坚持和艰辛，如今获得世界羽坛的最高认可 ，如何评价自己的职业生涯？
张宁：我1991年进入国家队，到2003年才夺得自己的第一个世界冠军，用时整整12年 。坦率地说，一般人这种情况下在国家队很难坚持这么长时间 。这12年间我饱尝了做体育人几乎所有能尝到的艰辛、委屈和痛苦 。
2003年世锦赛时 ，我已经28岁 。当时我的同龄人基本都陆续退役了 。为什么我能坚持这么久 的时间 ？就是因为我 的心中始终有个梦想，那就 是站到世界冠军 的领奖台上。
在我的职业生涯中，几乎可以说浓缩了很多体育人受的苦 、受 的委屈、受 的伤病、受的打击……我清楚地记得 ，1994年5月在印尼举行的尤伯杯决赛 ，当我作为第三单打输给东道主选手张海丽之后 的那一幕幕。
由于我 的失利，使中国队失去了尤伯杯六连冠 的机会，首先我本人便充满了自责，我也愿意用更加努力与刻苦的训练来弥补自己 的不足 。但 是，不论我怎样努力 ，还 是在队中失去了主力队员的位置。
2004年2月10日 ，中国羽毛球队世界冠军登榜仪式，张宁(右一)等九名世界冠军上榜。在那之后长达9年的沉寂或者边缘化的生活与训练状态之中 ，我受了太多的苦 ，承受了太多 的委屈，那段时间对我来说简直就 是煎熬 。同样是在那9年期间，我陪伴几代队员成为了世界冠军 、奥运冠军 ，但自己还 是原地踏步，大部分时间只能作为陪练 ，那种委屈 、伤心只有自己知道 。
好多时候只有夜里自己躲在被窝里流泪 ，不敢让别人看到 ，我不知道自己哭过多少回，也不知道自己产生过多少次第二天告诉教练我不练了 的念头，甚至好多次已经写好了退役报告准备交给领导 。
但 是 ，就是因为不愿意屈服，不愿意放弃心中的梦想 ，所以第二天早操 的铃声一响我又是第一个爬起来站到了训练场上 ，尽管我只 是一个边缘队员或者陪练。
最终 ，我坚持了下来 ，幸运 的是，我还取得了好多甚至连自己当初都不敢想象 的成绩。人生没有白吃 的苦，我想说 的就 是这个道理。现在 ，虽然曾经 的痛苦依然历历在目 ，但我依然觉得自己是一个幸运的人 。
雅典奥运会，中国羽毛球运动员张宁力克荷兰名将张海丽为中国羽毛球夺得第一金。中新体育 ：29岁，雅典奥运会首次夺冠 ；33岁，北京奥运会成功卫冕 ，任何一个数字和时刻 ，对于世界和中国羽坛都意义非凡 ，对您而言代表着什么不同的意义？
张宁 ：2004年8月19日 ，我在雅典奥运会上战胜张海丽 ，第一次得到奥运冠军时，那种开心与兴奋简直难以用语言来形容 。我记得自己是跳起来跟教练拥抱的，那时的我甚至可以说是第一次信心满满：从此 ，我可以傲视世界羽坛了！
2008年8月16日 ，当我再次夺得奥运会冠军时 ，我跪在赛场上 ，眼泪瞬间便流了下来 ，因为那一刻只有我自己知道，我终于再次经受住了伤病的打击 ，承受住了外界 的质疑 ，顶住了比赛 的压力 ，终于可以给自己的羽毛球生涯画上一个完美句号了 。
两次奥运会夺冠对我来说是完全不同 的体验与感受 ，但是 ，回想起来却无一不 是对我顽强坚持的最好回报。所以 ，我必须再次说，我 是一个幸运的人。
张宁在雅典奥运会女单比赛颁奖后含泪亲吻金牌。 中新社记者 任晨鸣 摄中新体育：我们常说 ，一名伟大的运动员 是可遇而不可求 的 ，在您看来，想要成为一名这样的运动员，要具备哪些特质？
张宁：每一个坚持并努力的运动员都 是值得尊敬的 ，甚至是伟大 的 。而要成为一名众人心目之中 的伟大运动员 ，我认为三个方面的特质缺一不可 ，那就 是：坚持 ，坚强，坚韧！
“严苛”教头的背后
中新体育 ：教练员时期 ，您 的临场执教相对严肃，私底下跟运动员如何相处？运动员时期自己吃了很多苦 ，对年轻运动员 是否会像当初要求自己一样严格 ？
张宁：因为我觉得运动员还小 ，(很多困难)没有经历过 ，必须要把我 的经验告诉她们，让她们少走弯路。我作为教练员，要对她们更加严格，因为我经历过。她们有时可能不理解 ，但即便不理解我也会去坚持，只有严格去教导才会让她们在比赛中少经历(困难) 。
虽然我 是她们的教练，但年龄不会差距太大 ，生活上她们比我要更先进 ，有些什么不太懂的，我也要跟她们多学习多沟通 ，这样会跟运动员相处得更融洽。
在上海举行 的2008年中国羽毛球公开赛展开正赛首轮争夺，中国羽坛老将 、北京奥运会女单冠军张宁(图右) ，上任国家队女单教练后首次亮相赛场督战，格外引人关注。中新体育：现在国羽女单一姐陈雨菲曾表示 ：“在我 的职业生涯中 ，张指导教会了我什么是‘坚韧’。只要你比别人付出更多的努力，普通人也可以站在上面。”这是您最想留给后辈的东西吗 ？
张宁 ：确实 是这样 ，因为我在训练中要求她们就很严 ，平时多吃苦、多流汗、多付出，她们才能在比赛中少犯错误 ，少流泪 、少遗憾 。无论什么时候都要把自己 的目标放在一个最高 的标准上，平时 的训练练到更高，更强，水平才会更好 ，只有这样才能确保在比赛中发挥得更好 ，成绩才会更好 。
中新体育 ：陈雨菲 、何冰娇都曾是您 的弟子，如今她们有可能即将迎来自己的首次奥运之旅 ，您有什么寄语？
张宁：陈雨菲是一位非常有潜质 的运动员，她进入国家队时我是她的主管教练。我一直看好她 ，记得她刚刚进入一队时，谁 是重点培养对象 ，队里有分歧 ，我便力挺陈雨菲。
我的直觉以及经验告诉我：陈雨菲 是个好苗子。但 是她也有一个不大不小的缺点 ，那就 是性格比较温和 ，所以我总是在场上提醒她要认真，要坚持，要坚韧，还要有霸气 。
2019中国(福州)羽毛球公开赛，中国选手陈雨菲战胜日本选手奥原希望，获得女单冠军。中新社记者 吕明 摄为这事我没少说她 、鼓励她，她有时对队内训练比赛 的输赢表现出无所谓，我便批评她 、提醒她 。我就是想要改变她在场上“温和” 的气质。
但在平时训练 ，大家一起竞争 的过程中，她整体表现还是起到了领军人物的作用，所以我认为陈雨菲这次东京奥运会最具冠军相。随着年龄的增长，比赛经验 的提高 ，她比以前成熟了很多，在场上也坚定了很多。
我有好多时间没有看到何冰娇了，从电视上看她瘦了很多 ，这证明她在训练中自我要求比以前提高了、认真了 。
借此机会我祝愿她们能够守住中国女单的荣誉 ，把冠亚军奖牌挂在自己的脖子上 。
伦敦奥运会羽毛球女单决赛 ，中国选手李雪芮击败队友王仪涵夺得金牌 。记者 盛佳鹏 摄中新体育 ：延期一年 的东京奥运会即将举办 ，国羽也面临不小 的挑战，您对于队伍 的备战 ，尤其是女单项目有何建议？
张宁 ：这一届代表中国羽毛球队参加奥运会 的球员都非常年轻 ，所以对于这些运动员 是一个很大 的挑战 。首先是疫情，其次大家在这一年都没有参加比赛。
其实我希望这帮孩子们都不要怕，因为每个人都有经历第一次 的时候 ，所以在面对大型运动会时 ，更重要的 是扎实 的训练 。
其次避免伤病 ，更重要 的 是以好的心态去面对奥运会 。当进入到奥运会时 ，一定把自己的生活起居训练安排好 ，在赛前对每个对手做好最充分 的准备 。
对于陈雨菲、何冰娇来说 ，她们的挑战会比较大一点，最好以拼对手 的心态去面对对手，不管遇到谁，更重要的 是做好自己 。
2006年 ，国羽在尤伯杯决赛中战胜荷兰 ，连续五次捧得尤伯杯 。图为张宁亲吻奖杯。离开赛场，扎根基层
中新体育 ：运动员时期 ，羽毛球 是您的事业 ， 是奋斗的目标 ，现在有孩子、家庭 ，再看待羽毛球运动 ，心境 是否已有所不同 ？
张宁：尽管我现在不在国家队做教练了，但 是我 的心还 是同羽毛球运动联系在一起 的。我不仅关注所有羽毛球 的比赛 ，尤其关注中国女单的成绩 。
不在一线带队伍也有一个好处 ，那就是让我可以有更多的时间陪伴女儿，管理她的学习 。
与此同时 ，我还一直在做羽毛球的青少年培训工作，现在在全国已经有了很多个基地，我会经常去看孩子们的训练与生活，同孩子们互动 ，继续享受羽毛球带给我 的快乐。
张宁与市民自拍互动 。中新社发 陈骥旻 摄中新体育 ：很多运动员有了儿女之后 ，对后辈的期望会变，也有很多人支持孩子从事体育事业 ，您怎么看？
张宁：我们也 是这样，随着孩子的兴趣爱好发展 ，当然我们也让她必须会打羽毛球 ，其他 的兴趣爱好我会尊重孩子 ，但孩子还 是遗传了我们夫妇俩 的身体素质 ，身体素质特别好，所以我们希望尊重孩子自己的选择。
中新体育：有没有思考过，如果没有从事羽毛球，自己会是什么样 的人 ？
张宁 ：我觉得我还会 是一个体育人 ，因为我从小骨子里就很喜欢体育，所以庆幸体育老师引导我成为体育人 ，这么一直坚持努力下去，我觉得做一名体育人特别好，可以为国家升国旗 ，这是我们对祖国回报的荣耀。
中新体育 ：现在运动员时期的膝伤好转了吗？对生活是否还有影响 ？
张宁：我 的膝关节旧伤对我的日常生活依然有很大影响，现在也 是膝关节时不时便会出现积水，做一些运动后便会疼痛不止。
不过这也很正常 ，机器每天高速运转也会磨损的 ，何况是人。我们在过去的训练中追求更高、更快 、更好、更强，难免会留下些运动创伤的 。
张宁 、董炯与羽毛球爱好者互动中新体育 ：一名伟大的运动员总会向着最高点去努力，世界第一 、夺得奥运冠军、执教奥运冠军 、入选名人堂 ，现在的目标是什么 ？
张宁：入选世界羽联名人堂，对我来说 是荣誉，更 是动力 。我 的目标既简单又明确 ，那就是响应国家号召 ，全面推广和普及羽毛球运动，帮助孩子们掌握一到两门体育运动技能，强身健体 ，开心快乐，如果从中能够发现可树之材，培养为国争光 的新一代羽毛球运动员 ，则更是一件高兴 的事情 。
中新体育 ：您多年来投身于中国羽毛球运动的推广 ，在您看来，目前中国羽毛球的基础如何？未来又有哪些计划？
张宁 ：中国拥有很好的羽毛球运动基础，也有非常优秀 的教练员 ，再加上多年积累下来的先进经验 ，中国羽毛球的现在与未来都同样是值得憧憬 的 。
关于未来 ，我不会想太远，我愿意更多地 是从眼前入手，脚踏实地地干一些实事 ，比如参加奥运冠军进校园的活动 ，给孩子们讲体育精神、奥运经历、励志故事 ，从而帮助孩子们德智体美育全面发展 ，最终达到更好推广普及羽毛球运动 的目 的。(记者 王禹 邢翀)
（文图 ：赵筱尘 巫邓炎） [责编 ：天天中] 阅读剩余全文（）  视觉焦点
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