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关于新流行“无麸质饮食”那些你需要知道的事儿******

　　近年来 ，吃“无麸质饮食”越来越成为一种风潮 ，网上和超市中 的各种“无麸质”食品也越来越多 ，甲状腺疾病患者 、减肥人士 、肠道不适人群 、炎症反应高人群 、湿疹人群和麸质过敏或不耐受人群等都建议避免麸质。一部分人发现，在避免麸质之后，真 的变瘦了 ；有人发现改变饮食后 ，甲状腺抗体 的水平 的确下降了；还有人说皮肤的确好了一些 ，湿疹渐渐消失 ，腹胀等不良反应消失了 ，或者身体变得更有活力了。也有不少人觉得很难坚持 ，食物受限多、价格贵 、心情压力大……那么到底要不要吃“无麸质膳食”？怎么吃 ？

　　知识点1

　　麸质 是什么？吃什么含麸质多

　　所谓的麸质就是面筋蛋白，它是麦类食物中最重要的蛋白质组分 。面筋蛋白和水亲和之后，可以形成庞大 的连续性 的面筋网络，具有特有 的黏弹性结构，赋予了面食千变万化的迷人口感。面包之所以能保持膨松的孔状结构 ，面条之所以能拉成细丝，饺子皮之所以能拉伸不破 ，都 是拜面筋带来的黏弹性所赐 。总之面制品 的筋力越强 ，对“麸质”敏感的人就越不适合吃 。

　　很多朋友以为避免麸质就 是要少吃粗粮，避免麸皮成分 ，大错特错了。“麸质”和麸皮、粗粮等概念，没有丝毫关系 。和全麦粉相比 ，精白面粉的麸质成分更多 。

　　小麦是食物中面筋蛋白(麸质)的主要来源，同时，大麦、黑麦 、青稞等也能形成面筋结构。

　　稻米 、小米、玉米 、荞麦、藜麦等其他粮食的蛋白质不能形成面筋结构 ，所以它们不 是麸质 的来源。

　　知识点2

　　麸质为什么会带来麻烦

　　少数人对面筋蛋白有过敏反应，其中最严重 的一种 是“乳糜泻”，即谷蛋白敏感性肠病 。这种病人食用含有面筋蛋白 的食物之后会引发小肠黏膜损害和腹泻 ，造成严重 的营养不良 。

　　对于部分消化能力弱 的人来说，很难把面筋蛋白的庞大网络完全破坏掉。未完全降解 的面筋蛋白质片段，从受损 的肠道黏膜进入血液之后 ，可能引发免疫反应 ，造成炎症反应上升 ，引来一系列不良反应。这种情况往往被归为“食物不耐受”反应。

　　同时，部分人在血液中可以测出面筋蛋白 的IgG抗体 ，也被称为小麦慢性过敏 ，表现为形式多样的身体低度炎症反应导致的种种不适。比如莫名其妙地发胖 、脑雾、皮肤黏膜炎症 、湿疹、头疼、烦躁 、腹胀 、疲劳感、消化不良等等。由于这种不良反应并不一定是进食之后马上发生 的，而是在此后两三天里先后表现出来的，也没有特异性，这些不耐受反应往往会被人忽略 。

　　此外 ，食物不耐受反应往往还伴随着餐后 的疲劳感、压力感，餐后心跳明显加快等情况 。

　　知识点3

　　怎样知道自己有麸质不耐受反应

　　如果怀疑自己有这种情况，可以在一个月内暂时不吃所有面食，感受一下是否各种不适和生化指标有明显改善。如果没有改善，就说明自己的情况不 是因为食用含面筋蛋白食物引起 的。如果 是 ，就继续不吃。

　　等半年后 ，再尝试重新少量引入这些食物 。如果试探几次，都不再有不良反应了，那就可以继续吃了。如果仍有不良反应 ，那么就继续避免这些食物 。

　　此外，可以去三甲医院变态反应科和营养科求诊 ，做相关测试 ，请医生帮助确认自己的情况 ，并给出是否需要停止食用含面筋食物 的建议 。

　　知识点4

　　哪些无麸质食材可以替代面食

　　不含有面筋蛋白的主食食材包括：

　　1.各种稻米(包括白色、红色 、紫色、黑色的各种品种)；

　　2.小米、黍子(黏性品种就 是大黄米)，包括黏性和无黏性 的品种 ；

　　3.各种颜色 的玉米 ；

　　4.藜麦 、荞麦 ；

　　5.土豆、红薯 、山药 、芋头等薯类；

　　6.红小豆、绿豆、各种花色的芸豆 、干豌豆 、鹰嘴豆、羽扇豆等杂豆。

　　它们都可以替代面食作为主食食材 的一部分 。想吃面条的时候，可以用米粉、米线等来替代 ；想吃点心 的时候，可以用无麸质替代版面粉来制作焙烤食品，或者用米糕 、山药糕、芸豆卷 、土豆泥等来替代 。

　　知识点5

　　哪些含麸质 的食物可少量吃

　　对于没有严重麸质过敏反应 ，只 是为了改善健康状况而选择无麸质膳食的人来说，可以选择如下食物：

　　1.酱油、黄酱 、甜面酱等。它们的制作原料中虽然含有小麦粉，但成品中蛋白质含量较低 ，且经过微生物的降解 ，已经失去了大分子网络结构。

　　2.燕麦片粥。燕麦本身面筋蛋白含量低于小麦、大麦 ，而且压片后煮成粥，因水分过高，籽粒天然结构也已破坏 ，很难形成连续性 的面筋蛋白网络 。故在确认没有不良反应 的前提下 ，燕麦粥仍可食用。

　　3.酿皮。酿皮制作过程中分离除去了大部分蛋白质 ，故面筋含量较低。但额外给的面筋切块不能吃。不过 ，经过洗去蛋白质的处理，不仅蛋白质含量大幅度下降，而且损失维生素和矿物质 ，故这类食品 的营养价值较低。

　　4.虾饺等小吃 。它们有透明 的外皮，使用 的不是面粉，而是澄粉，也就 是去掉蛋白质 的小麦粉 。其中维生素和矿物质含量也很低。

　　5.蛋糕、饼干和酥点 。它们 是用低筋粉制作的 ，面筋蛋白含量低于普通面食，而且加入了大量油脂，阻碍了面筋网络形成。主要问题是营养价值低 ，热量高，故不建议经常食用 。

　　除了燕麦片之外 ，其他这些食物营养价值都不高，不能因为它们麸质含量低就经常食用，只能用来偶尔换换口味 。

　　然而，有严重过敏反应 的人，特别 是乳糜泻患者，以上食物仍应尽量避免，少量尝试几次后 ，等待至少三天时间 ，证明没有不良反应之后再行食用 。

　　也许正因为不能吃面食才能发现 ，人类居然如此过分依赖小麦做成 的各种美食 ，其实没有它们 ，每天吃的食材品种可以更加丰富 。大米小米混合饭搭配鱼肉蛋奶和各种蔬菜，也是可以很好吃 的 。

　　文/范志红(中国营养学会理事 ，中国科协聘科学传播首席专家)

　　(北京青年报)

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二手烟 、三手烟的危害究竟有多大？******

　　最近 ，一对60多岁的夫妻先后确诊了肺癌。妻子介绍，自己丈夫吸烟将近50年 ，没想到自己比他先患上肺癌 。夫妻一方吸烟，另一方势必会被动地吸到二手烟、三手烟 。

　　吸烟是导致肺癌 的首要原因，即使不患肺癌，烟草也会对肺功能造成其他严重的损害。

　　每当劝身边人戒烟时 ，总会被这样的话噎住：“隔壁那谁，抽了一辈子烟 ，也活得好好 的……”还有类似“我抽烟我身体不好，和你没什么关系”这样 的话语 。其实 ，抽烟不仅仅对抽烟者 的身体有害，二手烟 、三手烟对其他人也有很大危害，甚至超过了对抽烟者自身 的危害！

　　什么是二手烟、三手烟 ？

　　点燃一支烟，吸烟者吸入 的是经过过滤的烟雾 ，剩下大部分未经过滤的烟雾，就成为了“二手烟” 。二手烟由两种烟雾混合而成：侧流烟和主流烟 。侧流烟指的 是直接从纸烟 、雪茄或者烟斗里飘出的烟，主流烟则 是从吸烟者嘴里吐出 的烟雾。

　　二手烟中 ，有大约250种有毒物质，其中至少69种致癌，金属、烟草特有亚硝胺及多环芳烃等有害物质 。据世界卫生组织报告，烟草每年使全球800多万人失去生命，其中，有120万非吸烟者死于二手烟暴露导致的疾病 。同时二手烟暴露也是导致冠心病 的重要因素。

　　三手烟其实来源于二手烟，但是比二手烟成分要复杂。“三手烟” 是指附着在衣服 、墙壁 、地毯 、家具甚至头发和皮肤等表面 的残留烟草烟雾 ，所含 的有毒成分包括氢氰酸 、丁烷 、甲苯、砷、铅 、一氧化碳以及超过十种高度致癌 的化合物。

　　三手烟会附着在接触到 的任何物体上 ，且随着时间的推移而累积，可以渗入到地板和墙壁中 ，很难清除和清洁 。此外 ，吸附在物体表面 的三手烟还会重新散发到空气中 ，与氧化剂反应和其他化合物产生二次污染物 。有研究表明 ，烟草烟气中残留 的尼古丁会与环境中的一氧化二氮发生反应，形成致癌的烟草特异性亚硝胺。

　　二手烟、三手烟的危害有多大 ？

　　很多人认为 ，只要不在家人面前吸烟就不会对家人身体造成影响 ，但这种观点 是错误的 。相关研究指出 ，吸烟的父母就算不在他们 的婴儿面前吸烟 ，却仍然从婴儿尿液中验出尼古丁 的代谢物可丁宁 ，其含量是一般婴儿 的5.58倍 。

　　吸二手烟 、三手烟 的危害，可能比吸烟者还大！这是因为香烟点燃后外冒 的烟与吸入 的烟相比 ，一些致癌物质 的含量更高，如一氧化碳含量高5倍，焦油和尼古丁高3倍，苯高4倍 ，氨高46倍，亚硝胺高50倍 ，这些物质被不吸烟者经鼻吸入呼吸道后 ，一样可损害气管上皮细胞，诱发癌变。

　　对女性来说 ，长期暴露在二手烟下可导致容颜早衰 、月经紊乱、雌激素低下 、骨质疏松 ，严重的还将引发宫颈癌、子宫癌等疾病。

　　儿童更易受到三手烟的危害 ，他们成天爬来爬去 ，嬉戏玩耍 ，经常接触到被污染 的表面 。由于婴幼儿和儿童体重相对成人低，免疫系统较脆弱，吸入这些有害物质后，最直接 的后果就 是引起婴幼儿 的呼吸系统问题，如急性支气管炎 、哮喘等。另外，环境中的烟草残留物，也可对儿童 的神经系统、呼吸系统 、循环系统等造成不小 的危害 。

图源 ：摄图网

　　如何尽量减少二手烟 、三手烟的伤害 ？

　　如果无法避免经常暴露在二手烟或三手烟 的环境中，可以通过以下几点措施，尽量减少二手烟、三手烟对自己 的伤害。

　　开窗通风 。在室内即使只吸一支烟，也需要开窗通风16个小时以上，才能使PM2.5浓度恢复之前的水平。除了开窗通风 ，室内还可以适当摆放绿植 ，必要时可使用空气净化器 。

　　及时清洗衣物。若身边有人吸烟，不要在吸过烟的环境中长期停留 ，回家后应更换衣服且洗澡 。及时更换可能存在三手烟 的物品如衣物、窗帘 、地毯、床上用品等，并且避免在室内留放吸烟用品。

　　多吃水果蔬菜。多吃富含胡萝卜素及维生素C 的新鲜蔬果，适当喝些绿茶 ，这些食物有助于清除烟进入人体后产生 的自由基 ，减少伤害。

　　远离吸烟者。在室外尽量少在吸烟场所逗留 ，尤其 是婴幼儿 、青少年及体弱多病者等特殊人群。外出旅游时，尽量选择待在无烟区。乘车时 ，选择无烟车厢；住酒店时 ，选择无烟 的房间 。

　　劝他人戒烟 。如果避无可避 ，要对吸烟者果断说“不”，让他不要在公共场所吸烟。

　　癌症是多个因素综合作用 的结果，吸烟只是其中的一个重要因素 ，但这是最重要 的一个因素，又 是一个绝对可以控制 的因素，为爱人 ，为子女 ，为了身边的人 ，为了健康 ，戒烟吧！

　　来源：科技日报 、中国疾病预防控制中心 、生命时报、人民日报、科普熊猫 、广东卫生信息

　　整理：刘雪洁

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）