“阳康”中如何运动 ?专家提醒:把握节奏与强度 ,循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度 ,循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下 ,不少新冠感染者陆续处于“阳康” 的恢复阶段 ,何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题,受到大家关注 。1月9日 ,湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进,分阶段恢复运动
“‘转阴’之后 ,应注意至少7至10天避免任何运动 ,保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后 ,可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次 。”王奎表示 ,“阳康”过后 ,运动锻炼需慢慢来,注意把握节奏,切勿盲目“上强度” 。
王奎介绍 ,“五阶段恢复法”是不错的方式 ,该方法采取进阶式 ,每次进阶时间不得低于7天 。人们可参考下列方法 :
第一阶段为“阳康”后 的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等 。以上运动基本不会耗费体力 ,可参照执行 。
第二阶段为“阳康”后 的第三周 。瑜伽 、相对较快的步行等低强度 的运动是适合选项 ,也可居家进行简单且强度较低 的家务劳动 ,每天开展10—15分钟,逐渐恢复体能 。
第三阶段为“阳康”后 的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习,如健步走 、上下楼梯 、慢骑自行车等 ,每次5分钟,每天开展2次。如果身体可以承受 ,可在次日运动时适度增加运动频次与强度,每周开展3—5天,每天总运动时间10—30分钟 。
第四阶段为“阳康”后 的第五周 。可开展中等强度 的有氧和力量练习,运动量可以恢复至平时状态的80%左右,可进行跑步、长距离骑行 、舞蹈课 、各种负重力量练习 、功能性训练等,每周开展3—5天 ,每天总运动时间30—60分钟 。
第五阶段为“阳康”后的第六周 。此时可恢复至正常状态,按平日运动计划和习惯进行运动即可 。
值得注意 的是,运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉 ,一旦有异常,如呼吸困难 、胸闷 、心悸 、发热等症状,须立即停止恢复运动的进程,必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段 的老年群体健康问题,不容忽视。
王奎表示 ,冬季气温低,加之新冠病毒仍在 ,此时老年朋友不适合进行户外锻炼 。无论是否已经感染新冠病毒 ,还是正处于感染后 的恢复期,老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家,如何引导其确保自身基本 的肌肉力量,预防骨质疏松等问题 ,王奎建议,可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼 。比如,简单的起坐练习 是不错选项,通过交替站起和坐下的动作 ,不仅能保证老年人 的心肺耐力得到锻炼 ,也足以改善老年人肌肉流失等情况 。
此外 ,家中 的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具 。可在老年人承受能力范围内 ,为其配备相应 的液体容量在桶内 ,便于锻炼,确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐 的有效锻炼方式 。它不仅 是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用 的运动方法 ,也有助于尽快恢复机体功能 。
王奎介绍,常见 的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸 。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主 ,胸腔移动较少,又称膈式呼吸 , 是更为高效 的呼吸方式。
训练时,可把双手分别放置胸腔、腹部,感受胸腔 、腹腔是否全面“外扩” 。此外 ,保持吸气3秒、呼气7秒 的节奏 ,多次训练。也可尝试鼻腔吸气 、用嘴呼气的方法,该方法若不能熟练掌握 ,可利用“吹气球”的方式进行辅助 。
“呼吸训练法,老少咸宜 ,不费体力 ,正处于恢复阶段 的群众可自行训练,逐渐掌握,帮助自身尽快康复肺功能 。”王奎说。
中匈联合发行兔年生肖邮票******
新华社布达佩斯1月16日电(记者陈浩)中国驻匈牙利大使馆、匈牙利经济发展部、布达佩斯中国文化中心与匈牙利邮政局16日在匈牙利邮票博物馆共同举行中国农历兔年生肖邮票发行仪式。
此次发行的兔年生肖邮票由匈牙利平面艺术家毛罗什·克里斯蒂娜设计 ,共发行2万枚小型张,每枚小型张由4枚邮票构成 。邮票采用四角对称构图方式,以红白两色为背景,描绘了与青花瓷同色调的两对小兔子,并以中匈两国文字标识出“兔年”主题。
在发行仪式上,中国驻匈牙利大使馆临时代办杨超、匈牙利经济发展部部长纳吉·马顿、匈牙利邮政局局长兼首席执行官鲍尔措·鲍尔瑙巴什、布达佩斯中国文化中心主任金浩分别致辞,并在首日封上加盖邮戳和签名。
杨超表示 ,中匈两国关系正处于历史最好时期,各领域友好交流与务实合作持续深化。发行中国农历生肖邮票是中匈两国人文交流 的一项重要活动 ,也是一项延续多年的传统,体现了两国人民 的深厚友谊。
纳吉表示,中国取得了惊人的发展和成就 。匈牙利政府认为继续加强与中国 的良好关系极为重要 ,“我们对进一步合作持开放态度”。
兔年生肖邮票是由匈牙利邮政局发行的第10枚中国农历生肖邮票。此次发行仪式 是2023年匈牙利“欢乐春节”系列活动重要内容之一 。
(文图 :赵筱尘 巫邓炎)