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关于新流行“无麸质饮食”那些你需要知道的事儿******

　　近年来，吃“无麸质饮食”越来越成为一种风潮 ，网上和超市中 的各种“无麸质”食品也越来越多 ，甲状腺疾病患者、减肥人士 、肠道不适人群、炎症反应高人群 、湿疹人群和麸质过敏或不耐受人群等都建议避免麸质。一部分人发现，在避免麸质之后 ，真 的变瘦了；有人发现改变饮食后 ，甲状腺抗体的水平的确下降了 ；还有人说皮肤 的确好了一些，湿疹渐渐消失 ，腹胀等不良反应消失了，或者身体变得更有活力了。也有不少人觉得很难坚持，食物受限多 、价格贵 、心情压力大……那么到底要不要吃“无麸质膳食”？怎么吃 ？

　　知识点1

　　麸质是什么 ？吃什么含麸质多

　　所谓的麸质就是面筋蛋白 ，它是麦类食物中最重要的蛋白质组分。面筋蛋白和水亲和之后 ，可以形成庞大的连续性的面筋网络 ，具有特有 的黏弹性结构 ，赋予了面食千变万化的迷人口感。面包之所以能保持膨松 的孔状结构 ，面条之所以能拉成细丝 ，饺子皮之所以能拉伸不破 ，都 是拜面筋带来的黏弹性所赐 。总之面制品 的筋力越强 ，对“麸质”敏感的人就越不适合吃 。

　　很多朋友以为避免麸质就 是要少吃粗粮，避免麸皮成分，大错特错了 。“麸质”和麸皮 、粗粮等概念 ，没有丝毫关系。和全麦粉相比，精白面粉 的麸质成分更多 。

　　小麦是食物中面筋蛋白(麸质)的主要来源 ，同时 ，大麦 、黑麦 、青稞等也能形成面筋结构。

　　稻米 、小米 、玉米、荞麦 、藜麦等其他粮食的蛋白质不能形成面筋结构 ，所以它们不 是麸质的来源。

　　知识点2

　　麸质为什么会带来麻烦

　　少数人对面筋蛋白有过敏反应，其中最严重 的一种是“乳糜泻” ，即谷蛋白敏感性肠病 。这种病人食用含有面筋蛋白的食物之后会引发小肠黏膜损害和腹泻 ，造成严重 的营养不良。

　　对于部分消化能力弱的人来说，很难把面筋蛋白的庞大网络完全破坏掉。未完全降解的面筋蛋白质片段 ，从受损 的肠道黏膜进入血液之后，可能引发免疫反应，造成炎症反应上升 ，引来一系列不良反应。这种情况往往被归为“食物不耐受”反应。

　　同时，部分人在血液中可以测出面筋蛋白 的IgG抗体 ，也被称为小麦慢性过敏 ，表现为形式多样 的身体低度炎症反应导致的种种不适。比如莫名其妙地发胖 、脑雾 、皮肤黏膜炎症 、湿疹、头疼 、烦躁、腹胀、疲劳感、消化不良等等。由于这种不良反应并不一定 是进食之后马上发生 的 ，而 是在此后两三天里先后表现出来的 ，也没有特异性，这些不耐受反应往往会被人忽略。

　　此外 ，食物不耐受反应往往还伴随着餐后的疲劳感 、压力感 ，餐后心跳明显加快等情况 。

　　知识点3

　　怎样知道自己有麸质不耐受反应

　　如果怀疑自己有这种情况 ，可以在一个月内暂时不吃所有面食 ，感受一下是否各种不适和生化指标有明显改善。如果没有改善 ，就说明自己 的情况不是因为食用含面筋蛋白食物引起 的。如果是，就继续不吃 。

　　等半年后，再尝试重新少量引入这些食物 。如果试探几次 ，都不再有不良反应了 ，那就可以继续吃了。如果仍有不良反应，那么就继续避免这些食物。

　　此外 ，可以去三甲医院变态反应科和营养科求诊 ，做相关测试，请医生帮助确认自己 的情况，并给出 是否需要停止食用含面筋食物 的建议。

　　知识点4

　　哪些无麸质食材可以替代面食

　　不含有面筋蛋白 的主食食材包括：

　　1.各种稻米(包括白色 、红色 、紫色 、黑色 的各种品种)；

　　2.小米 、黍子(黏性品种就是大黄米) ，包括黏性和无黏性的品种 ；

　　3.各种颜色 的玉米 ；

　　4.藜麦 、荞麦 ；

　　5.土豆 、红薯 、山药、芋头等薯类 ；

　　6.红小豆、绿豆 、各种花色的芸豆、干豌豆、鹰嘴豆 、羽扇豆等杂豆 。

　　它们都可以替代面食作为主食食材 的一部分。想吃面条的时候 ，可以用米粉、米线等来替代；想吃点心的时候 ，可以用无麸质替代版面粉来制作焙烤食品 ，或者用米糕、山药糕 、芸豆卷 、土豆泥等来替代。

　　知识点5

　　哪些含麸质的食物可少量吃

　　对于没有严重麸质过敏反应，只 是为了改善健康状况而选择无麸质膳食的人来说，可以选择如下食物：

　　1.酱油 、黄酱 、甜面酱等 。它们 的制作原料中虽然含有小麦粉 ，但成品中蛋白质含量较低 ，且经过微生物 的降解 ，已经失去了大分子网络结构 。

　　2.燕麦片粥。燕麦本身面筋蛋白含量低于小麦 、大麦，而且压片后煮成粥，因水分过高 ，籽粒天然结构也已破坏，很难形成连续性 的面筋蛋白网络 。故在确认没有不良反应的前提下，燕麦粥仍可食用。

　　3.酿皮 。酿皮制作过程中分离除去了大部分蛋白质，故面筋含量较低 。但额外给 的面筋切块不能吃。不过 ，经过洗去蛋白质 的处理 ，不仅蛋白质含量大幅度下降，而且损失维生素和矿物质 ，故这类食品的营养价值较低。

　　4.虾饺等小吃 。它们有透明 的外皮 ，使用的不 是面粉，而 是澄粉，也就是去掉蛋白质的小麦粉 。其中维生素和矿物质含量也很低。

　　5.蛋糕、饼干和酥点 。它们是用低筋粉制作的，面筋蛋白含量低于普通面食，而且加入了大量油脂，阻碍了面筋网络形成。主要问题是营养价值低，热量高 ，故不建议经常食用 。

　　除了燕麦片之外，其他这些食物营养价值都不高，不能因为它们麸质含量低就经常食用 ，只能用来偶尔换换口味 。

　　然而，有严重过敏反应 的人，特别是乳糜泻患者，以上食物仍应尽量避免，少量尝试几次后 ，等待至少三天时间，证明没有不良反应之后再行食用。

　　也许正因为不能吃面食才能发现，人类居然如此过分依赖小麦做成的各种美食，其实没有它们，每天吃 的食材品种可以更加丰富。大米小米混合饭搭配鱼肉蛋奶和各种蔬菜 ，也 是可以很好吃 的。

　　文/范志红(中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家)

　　(北京青年报)

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冬奥赛道让北京冰雪运动“热”起来******

　　光明日报记者 王东

　　刚刚过去 的这个周末 ，滑雪爱好者张先生和几个同伴来到北京延庆奥林匹克园区的雪场 ，他们乘坐缆车到达山顶 ，沿着“D2彩虹道”飞驰而下 ，极致的体验让张先生直呼：“这可 是冬奥会 的赛道！世界冠军就是在这儿角逐出来 的！”

　　北京冬奥会 、冬残奥会期间，在延庆奥林匹克园区 的高山滑雪赛道“雪飞燕”，来自全世界的顶级滑雪运动员在这里驰骋竞技。如今，作为“冬奥遗产”的雪道经过改造已面向社会公众开放 ，对于高水平滑雪爱好者来说 ，来这座专业场地“打个卡”，成了今冬雪季最重要 的活动安排之一 。

　　结束了高强度 的滑行体验 ，张先生和同伴们又一起沿着4公里长 的“回村雪道”下山，穿林溯溪飞驰而过 、越过长桥感受光影变幻……雪道两侧的丰富景致为这一趟“长途”旅程增色不少 。

　　奥林匹克园区不仅向张先生这样 的高水平爱好者提供冬奥赛场滑雪乐趣，也向初级入门爱好者们提供大众体验区来练习滑雪技能。入夜时分 ，星光点点伴着灯火璀璨，音乐声声入耳，不远处 的山坡上 是雪车雪橇场馆，北京冬奥会痕迹布满四周，“浪漫别致的滑雪体验让我们这些初级玩家立即爱上了滑雪运动 。”一位在这里滑雪 的大学生告诉记者。在这里，还有亲子戏雪乐园 ，孩子们可以乘坐雪地香蕉船 、雪地坦克、雪地摩托 ，尽情地在雪地上撒欢儿 ，享受雪上运动 的乐趣。

　　元旦小长假，延庆奥林匹克园区迎来了这个雪季 的客流小高峰 。随着北京市中小学生进入寒假，人流一直稳定上升 。“近些天入园游客数量较上周末有了很大 的提升。随着疫情形势逐渐好转 ，明显感觉到人气开始提起来了 。”园区相关负责人告诉记者 。

　　北京民众参与冰雪运动的热情，让我们看到2022北京冬奥会点燃的冰雪热潮在这个冬天延续 。

　　除了延庆“雪飞燕”转身为民众参与冰雪运动的绝佳场地，曾为运动员提供赛前热身与训练服务的五棵松冰上运动中心、国家速滑馆“冰丝带”、国家游泳中心“冰立方”等冬奥场馆也面向公众开放。北京十几家滑雪场也都提质升级形成各自的鲜明特色 。同时 ，雪场周边产业集群的形成以及雪场扩容也势必带动消费规模进一步提升……后冬奥时代 ，人们上冰上雪 的热情被持续点燃，从雪场设施环境建设到周边消费产业配套 ，北京 的冰雪经济产业已经渐成规模 。

　　“抢球、射门 ！”明亮 的灯光投射在光洁 的冰面上，4名穿戴着全套装备 的冰球小将，正脚踩冰鞋、手握球杆，在教练的呐喊声中快速滑行 。孩子们你追我赶 ，反复练习着控球、传球等动作，冰球在球杆和场地边缘之间来回撞击 ，清脆的击打声在整个场馆中回荡……

　　在五棵松冰上运动中心，刚刚进入寒假 的孩子们在家长的陪伴下来上冰球课。“我每周都期待着上冰球课。我的梦想就 是成为冰球运动员 ，代表国家队参加冬奥会 。”冰球课结束后 ，今年刚上二年级的轩轩轻轻一蹬冰鞋就顺势滑到了冰场边，一边卸下装备一边对记者说 。

　　“五棵松冰上运动中心有两块标准冰球场地，北京冬奥会时曾为运动员提供赛前热身与训练服务。现在，这块场地面向公众开了冰球课 ，另一块场地则用于花滑课教学 。”现场工作人员介绍，许多家长之所以来这里报课，就 是看中了“冬奥同款” 。

　　这个冬天 ，经常去北京周边雪场滑雪 的雪友惊喜地发现，几乎所有的滑雪场都变得焕然一新 。比起冬奥场馆顶级 的配套设施和赛事级别 的专业度 ，“小而精”成了不少以休闲娱乐为主题的滑雪场的共同追求。在密云区南山滑雪场 的专业级雪道和地形“公园”、怀北国际滑雪场 的高速缆车、军都山滑雪场 的优质服务 、八达岭滑雪场全教学“无鱼雷” 的安全属性、西山滑雪场距离市区近 的便利条件 、云居滑雪场独家辐射广阔的城南地区……各具特色 的滑雪场吸引着不同类型的人群 ，除了打造自身特色定向吸引目标客群，曾经一直采取粗放经营 的许多滑雪场也在细节方面下起了功夫。

　　据了解，这个雪季 ，由冬奥会延续下来 的热度，以及疫情防控政策的调整，使得北京各个雪场 的参与者迎来鼎盛时期 。

　　“我认为 ，至少在北京，滑雪文化已经成形，再加上冬奥会带来的冰雪热 ，又进一步催化了滑雪从小众运动项目转化成大众娱乐消费的进程。接下来要做 的就是通过滑雪场 的进一步开发扩容，拉动形成产业集群对周边地区经济发展形成辐射效应 。”北京某滑雪场 的负责人对冰雪运动的发展显得十分期待，“眼下已经到了最好的时机 。”

　　《光明日报》（ 2023年01月12日 09版）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）