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最新研究！不 是谁都需要每天八杯水******

　　从小到大

　　总是听人说

　　每人每天要喝够8杯水（约2升）

　　最近，一项新的研究结果驳斥了这个说法

　　其实人类饮水需求千差万别

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　　科学家们是怎么测量人一天需要多少水 的?

　　11月24日发表于《科学》期刊的这项研究，测量了26个国家5600多人 的饮水量 ，参与者年龄从8天到96岁不等，他们饮用了一定量含有可追踪氢和氧同位素 的水 。研究人员发现 ，人们每天 的平均饮水量在1升到6升之间 。

　　图源：摄图网

　　此外，研究人员们收集并分析了参与者 的数据，将参与者所在地的温度、湿度和海拔高度等环境因素，与测量 的水分周转率 、能量消耗 、体重、性别、年龄等进行了比较。

　　在所有条件相同的情况下，男性和女性 的差异大约是半升水的周转量 。研究结果预计，一个20岁、体重70公斤、生活在发达国家的海平面高度 、平均气温10摄氏度 、相对湿度50% 的非运动员男性，每天会吸收和流失约3.2升水 。同样年龄和活动水平 的女性，体重60公斤 ，住在同样 的地方 ，需要消耗2.7升水。

　　同时，一个人消耗的能量增加1倍，则他们每天用水量将增加约1升 。体重增加50公斤 ，用水量则增加0.7升 。湿度每增加50%，用水量就会增加0.3升。运动员比非运动员多消耗大约1升水。

　　快来算算自己需要多少水!

　　这项研究中，近100个团队 的科学家们联合开展了实验 ，得出了全球首个人类全生命周期的“饮水公式” 。据此公式 ，大伙儿可以精确地计算出自己每天喝多少水最合适。

　　其中，PAL是身体活动水平，等于人体24小时总能量消耗（TEE）除以人体24小时的基础代谢率（BMR）。HDI则代表人类发展指数，反映不同地方 的社会进步程度。对于此公式中 ，发达国家 的HDI值为0 ，中等国家HDI值为1 ，落后国家HDI值为2 。此外，非运动员的Athlete Status（运动状态）值为0，运动员为1 。

　　研究人员用此公式计算发现，平均而言，20至35岁 的男性每天消耗4.2升水 ，而30至60岁的女性消耗3.3升水。而且从60岁起，水 的需求量随着年龄的增长而下降 。等到了90多岁 ，人 的需水量已经降至2.5升左右。

　　科学喝水，还得注意这些！

　　俗话说“人以食为天，食以水为先”，每天保持充足的饮水量，对人体皮肤、血管、肠道健康等都起着至关重要 的作用 。以下为大家准备了一些日常科学喝水的小提示：

　　图源：网络表情包

　　1. 不要等到口渴再喝水 。口渴是身体缺水的信号 ，当你感觉口渴的时候 ，那说明细胞已经缺水了 。

　　2. 吃饭前不要大量喝水 。这可能会冲淡消化液，使胃酸浓度降低，易出现消化不良 、急性胃肠炎及腹泻。

　　3. 喝水时水温以 25 ℃～ 40 ℃为宜 ，最好不要超过 65 ℃ 。

　　4. 运动后不要一次性牛饮 ！如果运动后狂饮，会导致钠离子含量变低，这一现象被称为“稀释性 的低钠血症” ，也叫水中毒。运动后人体 的各个脏器处于比较劳累 的状态，突然大量补水会导致心脏负担明显加重，对很多脏器功能，特别 是对心脏不利 。

　　5. 在高强度 的运动后，需要适当喝含有电解质 的水，比如含盐、含糖的，这样可以把人体丢失的盐分和糖分补充回来。

　　END

　　资料来源 ：科普中国 、中国科学网、澎湃新闻

　　整理：董小娴

体重突然增加 ？有可能 是因为睡眠不足******

为什么明明感觉没多吃却胖了 ？

为什么辛辛苦苦跑步、跳操 、跳绳

体重却一点没有下降 ？

 是不 是经常问自己

到底 是哪个环节出了错

现在 ，请认真回想一下

最近 是不是熬夜了

是不 是手机、电视剧太好看了

导致你睡得一天比一天晚

如果是 的

那么，你减肥失败 、体重增加

有可能 是因为睡眠不足

　　为什么睡得少会长胖？

　　睡眠不足会降低基础代谢 。研究显示，如果熬夜一整晚不睡 ，第二天 的基础代谢会下降5%，进食后的代谢率会降低20% ，从而导致代谢消耗量减少。长时间睡眠不足还会使身体出现疲劳乏力 、精神萎靡等症状 ，久而久之会影响到胰岛素 的分泌 ，也会抑制脂肪的分解 ，从而出现身体发胖 的现象。

　　睡眠不足影响激素分泌 。北京大学人民医院（呼吸）睡眠医学科主任医师董霄松表示，睡眠不足皮质醇就会继续保持较高 的分泌水平，这种分泌异常可能会导致暴饮暴食 。还有研究发现睡眠不足导致超重与肥胖 的发生，可能与瘦素、胃饥饿素之间 的平衡被打破有关。睡眠时间不足会降低血清瘦素水平、升高胃饥饿素水平，增加饥饿感及食欲，增加胆固醇 、饱和脂肪酸的摄入量。

　　睡眠不足会让人的食欲增加。数据显示 ，睡眠不足 的人，每天吃 的食物总热量要比那些睡眠充足的人高出22% ！这可能是因为睡眠不足，会减弱大脑额叶 的活动，进而会减弱我们的自控力 ，受食物的干扰会更加明显，也就更容易暴饮暴食。

图源：摄图网

　　长期睡眠不足对身体有什么影响 ？

　　内分泌紊乱 。睡眠时间是分泌很多重要激素的黄金时间 ，如甲状腺激素 、性激素、褪黑素等 。

　　甲状腺激素水平过低，会导致皮肤变得干燥粗糙，影响体温调节 ，导致黏液性水肿等。性激素分泌不足 ，会让肌肤状态变差，女性卵巢囊肿、子宫内膜异位 、子宫肌瘤 、乳腺增生等妇科疾病 的风险也会增加 。褪黑素是身体抗氧化 的重要激素 ，如果褪黑素无法分泌 ，可能会导致人体早衰 。

　　阻碍人体代谢 。晚上9点至凌晨1点 是人体免疫系统最关键 的时间 ，在睡眠状态下，吞噬细胞会主动吞噬坏死组织 ，进行新陈代谢，将坏死的组织、代谢产物排出体外 。如果这段时间没有良好的睡眠状态，就会影响自身代谢 。

　　降低免疫力、损害大脑。睡眠不足会降低白细胞吞噬能力，导致身体免疫细胞发生异常。免疫系统无法正常工作 ，身体就无法对细菌、病毒 、癌细胞等进行抵抗，让疾病趁虚而入。同时 ，睡眠不足也会损伤人体认知功能，使人健忘、精神恍惚、注意力难以集中 ，对学习工作效率有非常大 的危害 。

　　怎样才能拥有高质量睡眠 ？

　　每个人 的最佳睡眠时间不同，有的人睡觉6小时 ，一天都可以精力充沛。有 的人必须睡满8小时 ，不然就无精打采 。找到适合自己的最佳睡眠时间 ，每天按照习惯入睡 ，有利于提升睡眠质量。

图源 ：沧州市人民医院资讯号

　　晚上不宜大量吸烟饮酒 。研究发现，成人饮酒与睡眠时间减少存在相互作用，增加了血糖异常 的风险。吸烟的人 ，特别 是在夜间吸烟 的人，睡眠潜伏期更长 ，觉醒次数更多，睡眠质量更差，睡眠时间更短 。建议不吸烟 、限制饮酒，特别 是在将要睡觉的时候，以获得健康 的睡眠和最佳 的代谢调节 。

　　睡觉前2个小时不宜进食。因为在进食后，会引起胃部 的血液循环增加 ，其他组织器官也会受到影响。特别是会刺激大脑，使得大脑出现兴奋症状 ，导致不能很快进入睡眠状态。

　　营造良好的睡眠环境 。入睡时，卧室 的温度和湿度要适当。卧室还要保持良好 的卫生清洁状况，保证空气流通顺畅。夜晚要保持安静，拉上窗帘，使用舒服的助眠用品，缓解焦虑和压力。舒心的睡眠环境 ，有助于深度睡眠 。

　　固定睡眠时间。每个人都有自己的生物节律 ，找准自己的生物钟 ，才能获得高质量睡眠 。到底应该几点睡觉没有统一标准，不过，一般建议大家晚上10～11点入睡。可以设置个睡眠闹钟，每天晚上提醒自己“到点啦，该睡觉啦” ！

　　参考资料：

　　睡眠不足不规律 ，可能真 的会让人发胖[N]. 科技日报,2022-08-17(008).

　　睡眠不足或增加肥胖风险Nature子刊总结的改善睡眠几大策略[J].科学大观园,2022(22):34-35.

　　科普中国、健康时报 、萧山疾控 、沧州市人民医院资讯号等

　　整理：刘雪洁

　　（文图 ：赵筱尘 巫邓炎）