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C罗体脂率仅7% ？别再边吃烧烤边看世界杯了！******

　　最近，艺人刘畊宏在一次采访中

　　提到C罗与自己的体脂率差不多

　　正值2022届世界杯期间

　　这一消息冲上热搜

　　不少网友表示

　　不太了解体脂率这个概念

　　减肥时往往只在乎体重

　　那么，体脂率到底 是什么？

　　减肥和体脂率有什么关系？

　　你和C罗的体脂差多少？

　　体脂率，顾名思义，指的是人体内脂肪重量在人体总体重中所占 的比例，又称体脂百分数 。此前有媒体报道，C罗 的体脂率仅为7% ，职业足球运动员的体脂率一般在10%-11%之间 。

　　图源 ：百度百科

　　一般男性的体脂如果在15%-18%之间 ，女性的体脂在25%-28%之间，可以被认为是正常 的。如果男性超过20%，而女性超过30%则通常会被列入肥胖人群。但若体脂率过低，低于体脂含量 的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。

　　其实 ，C罗 的体脂率很低 ， 是由于他 的体质非常特殊，再加之保持长时间非常严苛 的训练 、饮食方法造就 的 ，这对于普通人来说并不可取。脂肪具有御寒功能，很多体脂低 的运动员在比赛之后如果不采取保暖措施 ，也会容易生病。一般人如果体脂在10%以下 的话 ，那可能会引起很多问题 ，所以我们的肥肉也不 是毫无用处 ！

　　图源 ：网络

　　当我们在减肥的时候我们在减什么？

　　你是不是也周期性地喊着要减肥 ？

　　你是不 是恨不得一天称八百次体重？

　　图源 ：网络

　　目前有一部分人群对于减肥有一个很大 的误区，很多人在减肥期间被体重秤上的数字“绑架” ，每天纠结于体重 的浮动，严重影响情绪导致难以长期坚持 。

　　还有很多人每天都在锻炼 ，但体重却并没有减下来 ，甚至还有所增加 。

　　这其实是由两种原因造成 的 ：有一种人平时没有锻炼 的习惯 ，突然加以高强度的运动，肌肉会产生一种急性反应导致肌肉 的增多。这种体重 的增加是暂时 的 ，如果在一段时间内停止锻炼的话，体重反而会有所下降。而更多的人则 是因为管不住嘴，很多人会在进行健身之后 ，“犒劳”自己一下，几个小时 的努力不足以“抵消”一顿大餐所摄入的油脂 、糖分和高化合物 。

　　图源：摄图网

　　此外 ，节食减肥也不科学 ，因为这在一定程度上是在与人 的生命本能作斗争 。长时间缺乏营养 ，对于人的身体损害非常大，并且会严重影响人的基础代谢率 。即使通过一段时间的节食体重有所下降 ，一旦恢复正常饮食也会迅速反弹。人体在缺乏能量 的时候，最先消耗 的 是肌肉，并非想要减掉 的脂肪 。

　　如何科学减脂 ？

　　事实上 ，无论是想瘦某个部位还是想实现全身减肥 ，都必须降低身体整体 的脂肪量 。想要成功地减脂，必须经过锻炼与饮食两方面来进行 。无论只注重其中的哪一方面，都难以取得显著的效果。

　　图源 ：摄图网

　　以很著名 的“地中海式饮食”为例 ，它要求每天都必须进行健康 、简单、清淡以及富含营养 的饮食。这种特殊 的饮食结构强调多吃蔬菜 、水果 、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才 是谷类，并且烹饪时要用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸)。

　　那么，到底如何科学运动 ？

　　运动前半小时没用？

　　有一种流行 的说法 是 ，运动半小时内消耗 的全是糖 ，等糖没有了，才开始“燃脂” 。其实任何时候 ，糖和脂肪都同时“燃烧”供能。相对于全身几十斤的皮下脂肪，肌肉和肝脏中储存 的几百克糖量很少，消耗光之后无法马上补足 。因此，以糖为主要燃料 的高强度运动无法持续很长时间 。

　　在最“燃脂”的运动强度下 ，持续运动60分钟后 ，脂肪“燃烧”比例并没有明显变化，延长至90分钟以上时才开始升高 ，且幅度不 是很大 。

　　图源：果壳——绿框为脂肪能量消耗 、红框为糖能量消耗选择适合自己 的运动

　　规律做有氧运动可以明显加速“燃脂” 。但每个人 的身体情况 、喜好和对运动的反应都不一样 ，选择最适合自己的才能坚持下去 。

　　01有氧运动：有效燃脂

　　美国心脏学会发表的“肥胖与心血管病科学声明”表示 ，有规律地进行有氧运动 是减少腹部脂肪最有效的方式之一。

　　有氧运动每周至少运动3次 ，每次运动时间应达到30分钟，且不能少于3~4个月 的时间。一般来说 ，运动相同的时间，跳绳 、游泳消耗热量较多 ，篮球 、足球 、羽毛球次之，骑车 、跑步 、走路更少一点 。

　　图源：摄图网

　　02高强度间歇训练 ：燃脂速度快

　　高强度间歇训练，就 是把高强度运动 、低强度放松和休息结合在一起。主要目的 是通过高强度运动，激发人体肌肉进行大强度做功，使肌肉被调动起来 ，然后在低强度 的休息放松时 ，仍维持较高动力进行燃脂。

　　03伸展运动 ：加强燃脂能力

　　静态下的发力运动 ，能提高腹部在静力状态下肌肉 的做功能力 ，以此加强运动中的燃脂能力，并能避免肌肉拉伤 。

　　04负重训练：巩固燃脂效果合理

　　通过刺激肌肉 ，增加肌肉力量，进一步提高肌肉质量。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗 ，也会提高基础代谢率，运动后进一步加强对脂肪 的燃烧 。

　　资料来源：果壳、生命时报／武汉体育 、上游新闻

　　整理 ：董小娴

【网络中国节·诗画节气】小寒 ：莫怪严凝切，春冬正月交******

   【网络中国节·诗画节气】

小寒 ：莫怪严凝切 ，春冬正月交

　　作者 ：侯楠楠

　　小寒 是二十四节气中倒数第二个节气 。《月令七十二候集解》中记载：“十二月节 ，月初寒尚小 ，故云。月半则大矣 。”也就 是说 ，小寒之“小” 的意思 是天气寒冷，但还没有冷到极点 。小寒三候为“雁北乡，鹊始巢，雉始雊” ，因为感受到阳气生发，大雁开始向北迁移，喜鹊开始筑巢，为繁衍做准备（快过年了 ，但此处没有催婚的意思），“雊”意为野鸡鸣叫 ，此时，野鸡也感受到阳气萌动开始鸣叫。“禽鸟得气之先”，古人认为禽鸟在感知时节变化方面独具天赋，在二十四节气中 ，小寒和白露 是完全以鸟类作为物候标识的 。

（点击图片观看动态海报）

　　《敦煌二十四节气》原画出自《不可思议 的敦煌·与万物共生长》创作展——最佳创作团队奖「豆荚创意」小朋友们的集体创作。动画制作 ：满晨

　　进入小寒一般就进入了腊月，临近过年，人们开始忙着写春联、剪窗花，采购年画、鞭炮等各类年货 ，为即将到来的春节作准备 。此时，北方地区 的河水已经冻得足够结实 ，人们开始在冰面上嬉戏玩乐，古时称为“冰戏”，《宋史》中就有“故事斋宿 ，幸后苑 ，作冰戏”的记载 。除此之外 ，有的地方还有进行“腊祭”的习俗 ，祭祀祖先和众神 ，祈求来年农作物丰收。

　　“三九补一冬 ，来年无病痛” ，冬季要进补 ，而小寒时节尤为重要。除了在冬季出场率最高 的羊肉 ，江苏一些地方会在小寒时煮菜饭吃 ，用“矮脚黄”（小白菜的一个品种）与咸肉片、香肠或是板鸭搭配，加上生姜粒与糯米一起煮，广东地区的糯米饭也与之相似。天津地区则有吃黄芽菜的习俗 ，黄芽菜即白菜芽，冬至后将白菜割去茎叶，只留菜心，覆盖勿透气，半月后取食，为冬日蔬菜不足的餐桌增添了脆爽之味。

　　俗话说，“小寒大寒 ，冻成一团”，小寒和大寒时期 ，基本上 是一年中最冷 的时候 。不过 ，小寒之“小” ，真的意味着还不够冷吗？民间常说“冷在三九” ，而“三九”基本上处于小寒节气内 。我们之前辨析过大暑和小暑哪个节气更热 ，同样地 ，根据气象资料可以看到 ，只有少数年份 的大寒气温低于小寒，因此 ，在寒冷这方面，“小寒胜大寒 ，常见不稀罕”，小寒是当之无愧的内卷王 。

　　除了“真冷”以外 ，我们该如何优雅地表达寒冷 ？杜甫说“霜严衣带断，指直不得结”，天气太冷 ，手指冻得僵直，连断了的衣带都不能系上；李白说“素手抽针冷，那堪把剪刀”，做针线时，连抽针都冷 ，更别说拿剪刀去裁衣服了 ；孟郊说“百泉冻皆咽 ，我吟寒更切” ，因为天冷，连泉水流动地声音都像 是在哽咽 ，更别说人了 ；陶渊明说“凄凄岁暮风，翳翳经日雪” ，一整天又刮风又下雪，冷不冷就不用说了吧 ？

　　天气虽冷 ，但古人认为，只有小寒、大寒“冻透了” ，来年开春之后才能顺利回暖。民谚说“小寒寒，惊蛰暖。小寒暖，倒春寒 。小寒不寒，清明泥潭。小寒大寒大日头 ，来年开春冻死牛”，就 是通过小寒大寒 的气温来判断来年的天气 ，甚至还可以通过小寒大寒时 的降水情况观测小暑大暑 的旱涝 ，“小寒大寒不下雪 ，小暑大暑田开裂” ，就 是说 ，小寒大寒如果不下雪，小暑大暑时节就会干旱 。小寒时节，北方大部分地区已经没有太多的农活，主要任务是做好畜舍保暖、窖藏、造肥积肥等工作 ，正如农谚所说“小寒时处二三九 ，天寒地冻北风吼 。窖坑栏舍要防寒，瓜菜薯窖严封口”；另外就 是要防止积雪冻雨压断竹林果木 ，适时果树进行冬剪。

　　不过，小寒时节也不尽是萧索之景 。南北朝时期《荆楚岁时记》中记载“始梅花，终楝花，凡二十四番花信风” ，二十四番花信风 ，就始于小寒时 的梅花 。文人墨客都爱赏梅 ，喜欢其迎寒绽放的特点并将其视为值得赞颂的高洁品格。王安石咏梅，说“遥知不是雪 ，为有暗香来”；王冕咏梅，说“不要人夸好颜色 ，只留清气满乾坤” ；崔道融咏梅 ，说“朔风如解意，容易莫摧残” ，这是把梅花当主角写的。宋朝诗人杜耒请朋友到家里围炉煮茶，把梅花当作气氛组 ，说“寻常一样窗前月 ，才有梅花便不同” ，十分风雅；不过 ，最有名的还 是“踏雪寻梅”的男主孟浩然，“园中有早梅 ，年例犯寒开” ，踏雪寻梅是孟浩然 的行为艺术 ，他为了找创作灵感，骑着驴去追寻梅花 的踪迹。其实大家想一想这个场景 ，一个大男人骑着驴去找梅花，似乎并没有那么唯美 。但对于诗人来说，灵感乍现 的时刻总是可遇不可求，踏雪寻梅 的意境自此为人津津乐道 ，孟浩然也没想到，找灵感的他成了后来很多人的艺术创作灵感。

　　“莫怪严凝切 ，春冬正月交” ，梅花的盛开 是小寒带来 的希望 ，严冬进入倒计时，时光如梭 ，春归有期 。

光明网×敦煌画院

　　（文图 ：赵筱尘 巫邓炎）