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户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年 ，借助各大网络平台 的分享转发 ，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球 、徒步 、攀岩这些户外运动受到许多年轻人 的追捧 ，成功吸引到一大批群体成为户外运动 的忠实爱好者 。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法 ，但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万 的人群因运动或参加娱乐活动而受伤 。即使是专业运动员 ，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快 ，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯的提前结束 。

　　新冠康复后 ，外出运动 是一个好 的选择，可以帮助呼吸 的恢复 ，但对于户外运动的新手爱好者而言 ，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态的考验 ，了解不同运动可能会引起 的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也 是重中之重。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz 的建议 ，我们为广大 的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤 的友好指南 。

　　以下 是最常见 的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害 的提示 。

　　1.扭伤

　　扭伤 是一种影响韧带 的损伤（韧带 是连接骨骼和关节 的组织）——最常见的形式 是过度拉伸导致 的撕裂 。扭伤通常 是由于快速扭转或其他笨拙 的运动（包括跌倒）发生的 。而其中 ，踝关节扭伤是最常见的扭伤形式 ，以疼痛和肿胀为特征 。损伤通常发生在外侧韧带上 ，严重程度可以从拉伤到撕裂 。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时 。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起 ，认真走好脚下的路，这对徒步爱好者而言尤其重要 。

　　一旦发生扭伤 ，请立刻停止运动并休息 ，有条件的可以对受伤部位进行冰敷 。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下 是由于突然运动造成的 ，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响 的身体部位 ，这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤，但大多数情况下通过休息 、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈 。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中 ，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况。这 是过度使用导致 的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛 的部位和感受来判断是肌肉问题还 是应力性骨折 。如果 是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散 ，对于应力性骨折 ，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。

　　如果出现骨折 ，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗 的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合 ，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关 的时间更长 ，甚至也可能需要手术来修复。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一种足部疾病 ，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见 。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾 ，它 的损伤特点 是脚后跟或脚底感到疼痛 。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难 、高足弓或扁平足 、紧绷 的跟腱和紧绷的小腿肌肉 。

　　足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母缩写词，这也是绝大部分运动损伤 的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感 。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一。髂胫束 是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨 的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起 的。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时 ，该部位 的摩擦会变得更加严重 。穿破旧或不合适 的鞋子也有可能导致髂胫束综合征 。

　　因此 ，面对这种情况，首选 是停止下肢运动 ，拉伸放松肌肉组织，选择合适 的穿戴装备 。严重时 ，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生 的力学问题 。

　　6.腰痛

　　腰痛可能 是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡、核心肌无力、姿势不良、不正确的运动形式和跌倒造成的 。大多数腰痛是由肌肉组织 的失调和虚弱引起的 。为了防止进一步 的问题 ，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。

　　腰痛人群要加强核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛 。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动 的人群中并不少见 ，尤其 是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损 、穿着不正确的鞋子、肌肉不平衡或异常，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等 。

　　膝盖疼痛 的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练 、合适 的鞋型或矫形器而消失 。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生。当然 ，在日常 的预防中，也要注意穿着适合 的鞋来进行运动。

　　说了这么多常见的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中，最容易被大家忽略的其实 是下面这类 ，我们将其称为“周末勇士”综合征。

　　整周久坐不动 ，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动 ，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动。你需要慢慢增加强度和频率 ，让你 的身体适应你对它的要求。

　　最后 ，为了让大家真正享受到户外运动 的乐趣，我们还有更多提示：

　　●运动前热身 ；

　　●佩戴合适 的装备：无论 是头盔、合适 的鞋子、防护垫等 ，都会降低受伤的风险 ；

　　●保持水分：脱水会对性能产生负面影响 ，并导致肌肉疲劳或过度劳累 ，从而增加受伤的机会 。确保在任何体育活动之前 、期间和之后喝大量 的水 ；

　　●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间 。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要 。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了 ，疲劳时受伤 的可能性要大得多；

　　●练习正确的技术 ：户外运动伤害 的另一个主要因素是不正确 的技术 ，它几乎可以影响任何人 ，无论 是什么运动项目，学习如何正确 的技术和发力均有助于预防一些最常见 的运动损伤。

　　●小窍门：保护 、休息、冰敷 、加压 、抬高 。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤 。②针对限制患处的活动 的休息，肌肉及韧带损伤后 ，局部制动 是关键 的 。③及时 的对患处进行冰敷可以减少出血 、缓解疼痛 、炎症的控制等 。④加压一般在受伤后 的24—48小时内实施 ，可以限制患处进一步 的肿胀 ，常使用加压绷带包扎伤口 ，加压要从离心脏远 的那端一层层向近端包扎 ，切记不要包扎过紧 ，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死 。加压时可以配合冰敷同步进行 。⑤抬高 是将患处抬高，更多的 是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛 。

氧疗服务“上新”后进展怎样？******

　　很多市民尤其是老人 ，在新冠感染之后会出现胸闷气短，对氧疗服务 的需求逐渐增多 。目前 ，本市多家社区卫生服务中心都设置了专门的吸氧区，同时为有需求的市民提供氧气灌装服务。社区氧疗服务“上新”后进展怎样 ？居民都有哪些具体需求 ？灌装氧气回家有哪些细节要注意？昨天，记者针对市民关切 的问题展开探访 。

　　■北下关社区卫生服务中心

　　老人和孕妇对氧疗最迫切

　　昨天下午 ，记者来到海淀区北下关社区卫生服务中心 ，随着近期需要氧疗 的患者增多 ，这里专门开辟出一间诊室 ，设置了吸氧区。在护士长郑亚南 的陪护下 ，一位老人正在制氧机旁，进行着氧疗服务。

　　“我最近总是胸闷气短 ，晚上经常睡不着觉。”老人说 ，多亏了这台制氧机解决了燃眉之急，每次吸完一个多小时的氧气后回家，她都能睡个踏实觉。正说话间，一位女士拿着氧气袋前来寻求灌装服务 。“我家老人在新冠感染之后，呼吸也不太顺畅。老人行动不便，无法前来吸氧，自己买制氧机也不太划算，所以我买了专门 的氧气袋前来灌装，拿回去给老人吸 。”

　　在征得老人 的同意后 ，郑亚南决定先给该女士灌装氧气 ，仅用了几分钟 的时间，一包氧气袋就灌满了。郑亚南又重新给老人接入呼吸导管，并且仔细地叮嘱该女士回家后如何使用的注意事项。吸氧区旁的诊室 是输液室 ，这里设置了两台氧气罐，几位老人正在边输液边吸氧 。郑亚南说，这里服务 的主要 是症状相对重一些 ，同时需要输液和吸氧 的患者 。

　　据北下关社区卫生服务中心全科主任崔纳介绍，前来氧疗的大多是老人，有些老人本身就有基础疾病，在新冠感染之后，胸闷气短 的情况比较多 ，自去年12月初以来，氧疗需求明显增多了 。“吸氧 是改善症状的一个很有效的治疗方法。”崔纳说 ，通过临床发现，除了老人，还有不少孕妇缺氧的症状也很明显，她们往往还伴随着心理焦虑，氧疗在帮助他们改善症状后，更 是对她们 的一次心理疗养。

　　■蒲黄榆卫生服务中心

　　已提供228袋灌装氧气服务

　　蒲黄榆卫生服务中心共有两个院区 ，最近吸氧和灌装氧气袋需求都大幅增长 。在蒲黄榆卫生服务中心（北区），记者看到，输液室在提供氧疗服务 ，共设有三个氧气罐，需要进行氧疗的市民坐在椅子上接受氧疗服务。在隔壁 的一个单间内，同样有一个氧气罐，还设有一张床位，可以为有特殊需求 的市民提供氧疗服务 。

　　护理部主任刘艳新告诉记者，仅新年第一周 ，社区卫生服务中心便为居民们提供了228袋灌装氧气服务 ，此外，还有十余位市民在中心内接受了总计59个小时的氧疗。刘艳新说 ：“患者在接受氧疗前 ，都要接受专业诊疗 。在这一过程中 ，医生会根据患者的症状以及血氧含量开具治疗单，明确单次氧疗的时间 、每次的氧气流量以及总的治疗周期。此后医护人员便会按照治疗单为患者提供氧疗服务。”

　　刘艳新表示，之前可能有一些市民已经购买了制氧机，具备在家进行氧疗 的条件，但氧疗作为一种辅助治疗措施 ，一旦吸入 的氧气浓度过高或时间较长 ，就可能会出现氧中毒的情况。因此她建议，市民最好能够先进行问诊再进行氧疗。“我们在网上公布了服务电话 ，如果居民需要在家进行氧疗，最好先行咨询家庭医生或前往正规医疗机构进行诊断，并听取专业人员的指导。目前我们准备有血氧仪 ，市民可以免费来此检测血氧含量，以便更准确了解自身情况以及 是否需要接受氧疗 。”（记者 孙延安 陈圣禹 通讯员 王永武）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）