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“阳康”中如何运动 ？专家提醒：把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下 ，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段 ，何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题 ，受到大家关注。1月9日 ，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后 ，应注意至少7至10天避免任何运动 ，保持静养休息 。在身体逐渐恢复活力之后 ，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后 ，运动锻炼需慢慢来 ，注意把握节奏 ，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错 的方式 ，该方法采取进阶式 ，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法 ：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练 、拉伸 、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周 。瑜伽、相对较快 的步行等低强度 的运动 是适合选项 ，也可居家进行简单且强度较低 的家务劳动，每天开展10—15分钟 ，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周 。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习 ，如健步走 、上下楼梯 、慢骑自行车等，每次5分钟 ，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度 ，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后 的第五周 。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态 的80%左右 ，可进行跑步、长距离骑行 、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等 ，每周开展3—5天 ，每天总运动时间30—60分钟 。

　　第五阶段为“阳康”后 的第六周 。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可 。

　　值得注意 的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉 ，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷 、心悸、发热等症状 ，须立即停止恢复运动的进程 ，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题 ，不容忽视 。

　　王奎表示 ，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼 。无论 是否已经感染新冠病毒 ，还 是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主 。

　　针对老年人居家 ，如何引导其确保自身基本 的肌肉力量 ，预防骨质疏松等问题 ，王奎建议，可充分利用家中 的沙发 、桌椅等物件进行简单锻炼。比如 ，简单 的起坐练习 是不错选项 ，通过交替站起和坐下 的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况 。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习 的道具 。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应 的液体容量在桶内 ，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐 的有效锻炼方式。它不仅 是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法 ，也有助于尽快恢复机体功能 。

　　王奎介绍 ，常见 的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸 。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主 ，胸腔移动较少 ，又称膈式呼吸 ， 是更为高效 的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔 、腹部 ，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外 ，保持吸气3秒、呼气7秒 的节奏 ，多次训练。也可尝试鼻腔吸气 、用嘴呼气的方法 ，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球” 的方式进行辅助 。

　　“呼吸训练法 ，老少咸宜 ，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

韩保江：多点发力 ，共促实现高质量发展******

　　本期光明网理论学术动态导读关注高质量发展、中国式现代化 、“六个必须坚持” 、 国际科技合作等话题 ，欢迎网友踊跃参与讨论。

　　【韩保江：多点发力，共促实现高质量发展】

　　中央党校〔国家行政学院〕习近平新时代中国特色社会主义思想研究中心研究员韩保江表示，日前召开 的中央经济工作会议要求 ，明年要坚持稳字当头、稳中求进，继续实施积极 的财政政策和稳健的货币政策 ，形成共促高质量发展的合力。形成共促高质量发展的合力 ，需要系统思维、多重用力 、多管齐下。首先，必须牢牢扭住经济建设这个中心工作,新中国70多年的发展经验表明 ，什么时候把经济建设这个中心工作摆正了、抓好了 ，社会主义建设事业就顺利 。其次，必须突出“稳增长” ，从需求侧看 ，培育由提高供给质量 、优化分配格局、健全流通体系 、全面促进消费 、拓展投资空间等共同组成的完整内需体系；从供给侧看 ，要按照“巩固 、增强 、提升 、畅通”八字方针的总要求深化供给侧结构性改革 ，把扩大内需战略同深化供给侧结构性改革有机结合起来，共同形成驱动经济增长的合力。再次，必须健全宏观经济治理体系 ，产业政策要发展和安全并举，科技政策要聚焦自立自强，社会政策要兜牢民生底线 ，避免政策“冲突”，打好政策组合拳。最后 ，必须加快健全激励约束机制 ，健全各级政府和干部担当作为的激励、容错 、纠错机制，科学厘清中央和地方尤其 是基层政府 的事权、财权责任，依法保护公有制企业 、民营企业和外资企业产权，充分调动人民群众勤劳创新致富 的积极性和创造性 ，把各类市场主体 的发展积极性凝聚起来 。

　　摘编自《光明日报》

　　【彭菊花 ：发展社会主义先进文化，夯实中国式现代化 的文化根基】

　　华中师范大学马克思主义学院彭菊花指出 ，新时代新征程 ，我们要牢牢把握社会主义文化建设 的正确方向 ，大力发展社会主义先进文化 ，激发全民族文化创新创造活力 ，不断夯实中国式现代化 的文化根基。一方面 ，文化自信自强为我们成功走出中国式现代化道路提供重要支撑。新时代新征程，我们要坚定中国特色社会主义道路自信、理论自信 、制度自信，说到底 是要坚定文化自信。我们要深刻把握文化自信自强和中国式现代化 的内在关系 ，不断铸就社会主义文化新辉煌。另一方面，物质文明和精神文明相协调是中国式现代化的中国特色之一。我们要牢牢把握中国式现代化是物质文明和精神文明相协调 的现代化 ，把文化建设作为全面建成社会主义现代化强国的重要内容和重要支撑，更加自觉担负起新 的文化使命，大力推进社会主义文化强国建设。同时 ，铸就社会主义文化新辉煌 是推进中国式现代化的重要任务 。新时代新征程，我们要以高度的政治责任感和历史使命感 ，紧紧围绕铸就社会主义文化新辉煌这个重要目标 ，建设具有强大凝聚力和引领力的社会主义意识形态，广泛践行社会主义核心价值观，繁荣发展文化事业和文化产业 ，不断满足人民群众多样化、多层次 、多方面 的精神文化需求 。

　　摘编自《人民日报》

　　【韩庆祥 ：把握 “六个必须坚持” ，开辟马克思主义中国化时代化新境界】

　　北京市习近平新时代中国特色社会主义思想研究中心研究员韩庆祥指出，不断谱写马克思主义中国化时代化新篇章， 是当代中国共产党人的庄严历史责任。党的二十大报告从6个方面作了概括和阐述 ，强调必须坚持人民至上 ，必须坚持自信自立，必须坚持守正创新 ，必须坚持问题导向，必须坚持系统观念 ，必须坚持胸怀天下。“六个必须坚持” 是一个环环相扣 、逻辑严密 的有机整体 ，是在实践中继续开辟马克思主义中国化时代化新境界必须遵循的世界观和方法论、必须坚持和运用好的立场观点方法 。其一 ，根本立场 是“坚持人民至上”。新征程上，要“站稳人民立场 、把握人民愿望、尊重人民创造、集中人民智慧 ，形成为人民所喜爱、所认同、所拥有 的理论”。其二 ，立足基点是“坚持自信自立”。中国 的问题必须由中国人自己来解答，从中国基本国情出发且作出符合中国实际和时代要求 的正确回答，要坚持对马克思主义 的坚定信仰、对中国特色社会主义的坚定信念，以更加积极 的历史担当和创造精神为发展马克思主义作出新的贡献 。其三 ，科学态度 是“坚持守正创新” 。新征程上继续推进实践基础上 的理论创新 ，要悟透守正创新的丰富内涵 ；要坚持马克思主义基本原理不动摇 ，坚持党 的全面领导不动摇 ，坚持中国特色社会主义不动摇 ；要进一步推进“两个结合” 。其四，理论任务是“坚持问题导向” 。我们要继续推进实践基础上 的理论创新，聚焦实践遇到的新问题、改革发展稳定存在 的深层次问题 、人民群众急难愁盼问题 、国际变局中 的重大问题 、党 的建设面临的突出问题，不断提出真正解决问题 的新理念新思路新办法。其五 ，思想方法是“坚持系统观念”。中国特色社会主义进入新时代 ，我们党治国理政遇到的问题大都 是系统性问题，必须把握好全局和局部、当前和长远 、宏观和微观、主要矛盾和次要矛盾 、特殊和一般 的关系 。其六 ，世界眼光是“坚持胸怀天下”。解决中国问题既要立足中国，也要放眼世界 ，直面世界百年未有之大变局，把中国问题置于人类发展进步潮流中进行思考谋划 。

　　摘编自《经济日报》

　　【王文君、李宏：正视机遇和挑战，多措并举构建国际科技合作新格局】

　　中国科学院科技战略咨询研究院王文君、李宏认为 ，当今世界，百年未有之大变局加速演进 ，全球经济增长态势出现疲软 ，科技领域因而呈现国际合作与竞争交织并存的复杂态势 。一方面 ，新技术、新突破及其催生 的新应用、新体验正不断改变生活的方方面面 ，人类社会对于国际科技创新合作 的需求前所未有；另一方面 ，国际科技创新合作又面临着一些国家意欲限制其竞争对手发展的“单边主义”和“阵营化”行动的挑战 。未来 ，我国应继续倡导合作 、共赢 、团结、包容的开放精神与理念 ，与各国携手共建人类命运共同体 。一 是站在共建人类命运共同体高度，打造我国国际科技合作新格局 。在新时期新形势下，应加强统筹谋划，以开放、团结 、包容 、非歧视 的姿态开展合作 ，构建人才 、技术 、项目 、平台等方面全方位 、深层次的国际合作格局 。二是秉持“合作共赢”理念 ，拓宽国际科技创新合作之路。瞄准全球主要创新大国和关键小国，精准选择合作领域，开辟多元化科技合作渠道 ；面向“一带一路”沿线的发展中国家推广转移具有“适用性”或“包容性” 的技术；提升产业链、供应链的韧性和安全水平，重新布局合作伙伴，构建互利共赢的产业链、供应链国际合作体系。三是激发科研要素流动活力，提升开放环境及国际合作的专业化保障服务能力 。为科技人才出入境提供便利 ，推动外事服务 、外国人才服务、法律咨询服务等科技保障类工作更加专业化 、国际化，为集聚国际人才和国际创新资源营造富有吸引力 的环境；联合各国 的相关科技管理机构 ，共同打造系列国际科技合作传播产品 ，在全球范围讲好“中国科技故事”。

　　摘编自《科技日报》

　　（光明网记者 赵宇整理）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）