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“阳康”中如何运动？专家提醒 ：把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下 ，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日 ，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后 ，应注意至少7至10天避免任何运动 ，保持静养休息 。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次 。”王奎表示 ，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来 ，注意把握节奏 ，切勿盲目“上强度” 。
王奎介绍 ，“五阶段恢复法”是不错 的方式 ，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：
第一阶段为“阳康”后 的第二周 。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等 。以上运动基本不会耗费体力 ，可参照执行 。
第二阶段为“阳康”后 的第三周 。瑜伽 、相对较快的步行等低强度 的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟 ，逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周 。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走 、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次 。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟 。
第四阶段为“阳康”后 的第五周。可开展中等强度 的有氧和力量练习 ，运动量可以恢复至平时状态 的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课 、各种负重力量练习、功能性训练等 ，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后 的第六周。此时可恢复至正常状态 ，按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意 的是 ，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷 、心悸 、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助 。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段 的老年群体健康问题 ，不容忽视。
王奎表示，冬季气温低 ，加之新冠病毒仍在 ，此时老年朋友不适合进行户外锻炼 。无论 是否已经感染新冠病毒，还 是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家 ，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议 ，可充分利用家中 的沙发 、桌椅等物件进行简单锻炼。比如 ，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况 。
此外，家中 的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具 。可在老年人承受能力范围内 ，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼 ，确保安全 。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式 。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍，常见 的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸 。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主 ，胸腔移动较少，又称膈式呼吸， 是更为高效 的呼吸方式。
训练时 ，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔 是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒 、呼气7秒 的节奏 ，多次训练 。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球” 的方式进行辅助 。
“呼吸训练法 ，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练 ，逐渐掌握 ，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说 。
二十大代表风采丨青海林业专家张锦梅 ：一“梅”苦寒三十载 高原见绿满城香******
中新网西宁10月10日电 题：青海林业专家张锦梅：一“梅”苦寒三十载 高原见绿满城香
作者 潘雨洁
深秋时节，高原小城青海省西宁市 的丁香花朵早已开败。
“现在只剩叶子 ，你看不出它们 的区别，”西宁市林业科学研究所党委书记、所长张锦梅指向山路旁高低错落的灌丛 ，对中新网记者说：“但到了明年四五月 ，这些不同品种 的丁香又会竞相盛放 ，香气散遍山野，一路都能闻到 。”
图为张锦梅在实验室工作。马铭言 摄说着 ，她从包里掏出剪刀 ，钻进树坑 ，边修剪枝条 ，边指点一旁的同事 。
“这剪子她用了十几年 ，”西宁市林业科学研究所副所长满丽婷笑着说，“在田间地头 ，摆穴盘、播种 、修剪……每次都跟所里 的年轻人一起，手把手地教。”
起风了 ，山上冷飕飕 ，张锦梅却出了一头汗。“这株 是暴马丁香，街面上很常见 ，”她说 ，“还有一些适应高寒 的品种 ，比如四川丁香 、辽东丁香，种在高海拔的三江源地区 ，可提高城镇绿化率 。”
丁香 是西宁市市花，种植历史已久。但传统品种多年未经选优慢慢退化 ，良种率降低 ，影响景观效果 。
图为张锦梅(中)与同事在西宁北山查看丁香树。马铭言 摄自2013年成立以来 ，西宁市林业科学研究所开展丁香资源调查、品种收集 、适生筛选等工作，先后从国内外引进收集各类丁香品种103个 ，建立全国首个丁香国家林木种质资源库，并通过播种、扦插、嫁接、组培等方式扩繁 ，培育良种 。
“建立资源库后，可以长期 、系统保存种质资源，为日后丁香 的深入研究、杂交选育奠定种质基础 。”张锦梅说 。
站在西宁北山远眺 ，虽已深秋 ，周边群山绿意依旧 ，林丛掩映下 的街区华灯初上 ，眼前 的城市已与三十年前全然不同。
对此 ，张锦梅深有体会 。
西宁地处黄土高原向青藏高原的过渡带，海拔2300米以上，干旱缺水 、适宜树种少、春旱持续久。
图为张锦梅修剪丁香枝干 。马铭言 摄“春天干风卷沙 ，地上升温 ，苗木枝干开始活动 ，”张锦梅介绍 ，“而根系地下 的土壤还未化冻，营养水分无法输送，造成‘生理干旱’ ，存活率低 。”
除了自然条件限制 ，上世纪九十年代，立地条件差、树种单一 、造林技术落后，都直接影响苗木成活率 。“那时候只能有啥种啥，年年栽树老地方，年年栽树不见树。”张锦梅回忆。
什么树能在干燥 、风大、高寒条件下长期存活 ？张锦梅和同事们从选育树种开始探索 。“选树就像选人，要选优培养。”她说 ，通过自然选育和人工干预，利用变异杂交出抗逆性更强 的品种，还要经得住多年野外环境 的检验，才算成功。
图为西宁北山上的丁香树 。马铭言 摄“适地适树”培育 的同时，他们也在不断改进旱作造林综合技术 ，根据不同梯度 、立地条件，开挖水平沟、鱼鳞坑，整地节流 、蓄水保墒；并采取株间、行间 、带状混交模式 ，造“乔灌草”复层生态林 ，既可避免大面积病虫害 ，又能较好地发挥生态功能 。
近三十年间，西宁市区南北两山森林覆盖率从7.2%上升到79%，在张锦梅看来，数字背后 是坚持换来 的“逆袭” ：集生态景观、防风固沙、涵养水源等功能于一体 的山林环抱城市 ，湟水两岸绿树成荫 ，气候变得湿润，“晴天一头土，雨天一腿泥”的记忆已经远去。
如今 ，张锦梅带着她的团队，致力将绿意播向更广阔的天地。为了在严重干旱的柴达木盆地建起防风固沙 的“绿色长城” ，他们选择杨树“家族”中耐旱性强 的小叶杨作为骨架树种 ，选育采穗圃，已收集近300个杨树品种 ，为大规模推广种植打下基础。
图为张锦梅查看丁香生长情况。马铭言 摄林木生长周期长 ，从播种到开花需要多年守候，选育过程更是跋山涉水，艰苦异常 。很多人耐不住 、等不及，但张锦梅却坚持走了三十多年 ，而且越走越不想放慢脚步 。
“只有真正投入大自然中 ，才感到‘大美青海’所言非虚 。”张锦梅感慨 ，青藏高原 是独特的地理单元和天然种质基因库 ，丰富 的植物资源尚未被充分发掘 、利用 ，“比起成就感，更意识到自身认知的浅薄，常常觉得时间不够 。”
在她引导下 ，青年后辈们继续着对国土绿化和乡土树种 的研究、保护和利用。
“功成有我 ，不必在我，”张锦梅说 ，这篇写在青藏高原山川大地上 的“论文” ，正在几代林业人 的接续奋斗中未完待续。(完)
（文图：赵筱尘 巫邓炎） [责编：天天中] 阅读剩余全文（）  视觉焦点
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