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“阳康”中如何运动？专家提醒 ：把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下 ，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段 ，何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题 ，受到大家关注。1月9日 ，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进 ，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后 ，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次 。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏 ，切勿盲目“上强度”。
王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错 的方式 ，该方法采取进阶式 ，每次进阶时间不得低于7天 。人们可参考下列方法：
第一阶段为“阳康”后 的第二周 。此时可开始呼吸训练、拉伸 、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力 ，可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周 。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低 的家务劳动，每天开展10—15分钟 ，逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周 。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走 、上下楼梯、慢骑自行车等 ，每次5分钟，每天开展2次 。如果身体可以承受 ，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天 ，每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度 的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态 的80%左右，可进行跑步 、长距离骑行 、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天 ，每天总运动时间30—60分钟 。
第五阶段为“阳康”后 的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的 是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常 ，如呼吸困难、胸闷 、心悸 、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助 。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段 的老年群体健康问题 ，不容忽视。
王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在 ，此时老年朋友不适合进行户外锻炼 。无论是否已经感染新冠病毒 ，还是正处于感染后 的恢复期 ，老年朋友都应以居家模式为主 。
针对老年人居家 ，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议 ，可充分利用家中 的沙发 、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单 的起坐练习 是不错选项，通过交替站起和坐下 的动作，不仅能保证老年人 的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外，家中 的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具 。可在老年人承受能力范围内 ，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼 ，确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐 的有效锻炼方式 。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能 。
王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸 。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主 ，胸腔移动较少，又称膈式呼吸 ，是更为高效 的呼吸方式 。
训练时 ，可把双手分别放置胸腔、腹部 ，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩” 。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练 。也可尝试鼻腔吸气 、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握 ，可利用“吹气球”的方式进行辅助 。
“呼吸训练法 ，老少咸宜 ，不费体力，正处于恢复阶段 的群众可自行训练 ，逐渐掌握 ，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
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（文图：赵筱尘 巫邓炎） [责编：天天中] 阅读剩余全文（）  视觉焦点
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