购彩大厅Welcome注册网_企业百科

“阳康”中如何运动？专家提醒 ：把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康” 的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题 ，受到大家关注 。1月9日 ，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答 。

　　循序渐进 ，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后 ，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来 ，注意把握节奏，切勿盲目“上强度” 。

　　王奎介绍 ，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式 ，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法 ：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周 。此时可开始呼吸训练 、拉伸 、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后 的第三周 。瑜伽 、相对较快 的步行等低强度的运动是适合选项 ，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动 ，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能 。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习 ，如健步走、上下楼梯 、慢骑自行车等 ，每次5分钟，每天开展2次 。如果身体可以承受 ，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天 ，每天总运动时间10—30分钟 。

　　第四阶段为“阳康”后 的第五周 。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行 、舞蹈课 、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟 。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周 。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可 。

　　值得注意 的 是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷 、心悸 、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助 。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段 的老年群体健康问题 ，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在 ，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒 ，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本 的肌肉力量，预防骨质疏松等问题 ，王奎建议，可充分利用家中 的沙发 、桌椅等物件进行简单锻炼 。比如 ，简单的起坐练习是不错选项 ，通过交替站起和坐下 的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外 ，家中 的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习 的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼 ，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法 是王奎推荐的有效锻炼方式 。它不仅 是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能 。

　　王奎介绍 ，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸 。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主 ，胸腔移动较少，又称膈式呼吸 ， 是更为高效 的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部 ，感受胸腔 、腹腔 是否全面“外扩”。此外 ，保持吸气3秒 、呼气7秒 的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气 、用嘴呼气 的方法，该方法若不能熟练掌握 ，可利用“吹气球” 的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握 ，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

冬至阳生春又来******

　　【节气里 的韵味中国】

　　作者 ：张汀 单位：文化和旅游部恭王府博物馆

　　“天时人事日相催，冬至阳生春又来。”冬至已至，农历壬寅年也行将结束 。在冬至这一天 ，白天在全年间达到最短，黑夜达到最长 。南朝崔灵恩《三礼义宗》载 ：“(冬至)有三义：一者阴极之至 ，二者阳气始至，三者日行南至 ，故谓之冬至也。”自冬至起，白昼逐日增长，太阳往返运动进入新 的循环，因此古人认为天地阳气自此时起开始兴作渐强。冬至象征着新生，预示着否极泰来，万象更新 ，故从古至今都被视为吉日 。

12月17日 ，在云南省曲靖市沾益区 ，雪落在植物上。新华社发

　　那么人们都是怎么庆贺“大如年” 的冬至的呢 ？《汉书》中记载 ：“冬至阳气起，君道长，故贺 。”《后汉书·礼仪》有云 ：“冬至前后 ，君子安身静体，百官绝事 。”不仅要放假 ，还要修养身心 ，相互庆贺 。仪式方面，要挑选“八能之士八人”，鼓瑟吹笙，奏“黄钟之律” 。《晋书》中也有“魏晋冬至日受万国及百僚称贺……其仪亚于正旦”等记载。可见在一千多年前，冬至在皇家就已经颇受推崇，选择在太阳回返的日子里行祭祀天地 的大礼 。

12月11日，云南省香格里拉市建塘镇植物结霜 。新华社发

　　到了唐宋年间 ，冬至 的地位与元旦近乎平起平坐。关于民间百姓 的庆祝方式 ，在南宋孟元老的《东京梦华录》中写明 ：“十一月冬至，京师最重此节 ，虽至贫者 ，一年之间，积累假借 ，至此日更易新衣 ，备办饮食，享祀先祖……一如年节 。”宋末元初 的《武林旧事》这样记载冬至 ：“朝廷大朝会庆贺排当，并如元正仪 ，而都人最重一阳贺冬 ，车马皆华整鲜好，五鼓已填拥杂沓于九街。妇人小儿，服饰华炫，往来如云 。岳祠城隍诸庙，炷香者尤盛。三日之内 ，店肆皆罢市，垂帘饮博，谓之‘做节’。”可见 ，在皇家 的影响下 ，冬至在民间百姓心目中的地位也颇高。人们一年间努力工作 ，开源节流 ，只为在冬至假期时和家人穿上新衣 、打扮妥帖，参与异彩纷呈 的节日活动，过个开心体面的节日 。

　　到了明清时，冬至的地位更上一层。皇帝要亲自祭天 ，百官要进表朝贺 。《帝京景物略》中记录了人们欢度冬至时的盛况：“百官贺冬毕 ，吉服三日 ，具红笺互拜 ，朱衣交于衡，一如元旦 。”冬至在我国古代节日中 的地位可见一斑 。无论君民 ，无论一年间经历多少辛苦 ，都要在这一天进行“贺冬”，普天同庆，好不热闹。

　　12月17日，在福建省武夷山市，人们在吃汤圆时放上一勺桂花金橘蜜，寓意新 的一年生活甜蜜，富贵吉祥 ，团团圆圆。新华社发

　　到了20世纪初，民国政府开始学习西方，推行公历 ，在传统春节的基础上增设元旦节（公历1月1日） ，为保证其顺利推行，官方通过放假庆祝等活动表示对元旦 的重视。农历正月初一为春节，也沿袭了从古至今冬至的大部分传统节俗。于是近代以来，冬至在很长时间内被春节替代，地位大不如前。但关于冬至 的点点滴滴 ，依然存在于许多人的记忆之中 ，也被许多文人墨客记录在他们的作品中，引起了更多人的共鸣。它是包天笑笔下“儿童辈”都“竞饮” 的苏州“冬酿酒”；是汪曾祺笔下 ，家乡高邮 的“炒米糖”“欢喜团” ；是肖复兴笔下老北京沿街吆喝“萝卜赛梨”的“萝卜挑”； 是林清玄描绘 的吃完汤圆，全家围炉喝茶的温馨景象；是二月河叙述 的一家老小 ，炒菜烫酒 ，祭祖宗，拜喜神 ，大快朵颐。

12月10日 ，在山东省枣庄市，人们把热气腾腾的饺子端上餐桌。新华社发

　　时至今日，我们依然会像前人一样 ，根据物候变化在生产生活上做出一些调整 。姑苏人家依然酿米酒 ，北方居民依然包饺子 ，西南地区 的羊肉汤香气四溢，汤圆依然象征中国人最希冀的团圆 ；还有九九消寒图、年画等给冬至增加亮色，人们祀家庙、设家宴 、拜尊长，找回冬至往日 的神圣与温暖，并在此基础上融入当代生活方式 ，为这个古老节俗增添了活力 。

　　春生冬至时 。在这一年中黑夜最为漫长 、春天悄然生发 的时节 ，不如吃碗热汤圆。正如汪曾祺转述母亲的话 ：“吃完这碗汤圆 ，就又长大了一岁。”

　　《光明日报》（ 2022年12月22日 09版）

　　（文图 ：赵筱尘 巫邓炎）