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甘肃静宁 ：写春联 喜迎春******

　　1月9日，在甘肃省平凉市静宁县威戎镇杨湾村 ，返乡大学生和志愿者为村民书写春联 。

　　当日 ，在甘肃省平凉市静宁县威戎镇杨湾村，返乡大学生 、志愿者和驻村帮扶工作队员给村民书写春联、拍摄全家福 ，送上祝福 ，共同迎接即将到来的春节 。新华社发（王毅摄）

　　1月9日 ，在甘肃省平凉市静宁县威戎镇杨湾村，一名志愿者在给村民拍摄全家福 。

　　当日，在甘肃省平凉市静宁县威戎镇杨湾村，返乡大学生 、志愿者和驻村帮扶工作队员给村民书写春联 、拍摄全家福，送上祝福 ，共同迎接即将到来的春节 。新华社发（王毅摄）

　　1月9日 ，在甘肃省平凉市静宁县威戎镇杨湾村，一名村民拿到返乡大学生和志愿者书写的春联。

　　当日，在甘肃省平凉市静宁县威戎镇杨湾村 ，返乡大学生、志愿者和驻村帮扶工作队员给村民书写春联、拍摄全家福 ，送上祝福 ，共同迎接即将到来的春节。新华社发（王毅摄）

体测跑800米是噩梦 ？学会这招轻松跑完******

　　最近 ，不少大学进行了体测，很多跑完800米 、1000米 的大学生们都会咳个不停 。其实 ，跑完咳个不停 ，和不当的呼吸方式有关 。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸 ，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物 ，气温低时可起到加热空气作用 ，减少冷空气对气管、肺部的刺激 。

　　但是当我们进入加速阶段时 ，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求 ，这时就需要用嘴巴呼吸 ，但 是由于秋冬天气寒冷 ，气候干燥 ，寒冷干燥 的空气直接进入口腔 ，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜 ，大脑会判断呼吸道有异物入侵 ，于是我们就会咳嗽以排除异物 ，所以跑完咳嗽 是我们身体 的正常反应 。

　　机智 的网友可能会问：那我不用嘴呼吸 ，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽 ，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸 ，身体 的摄氧量就达不到 ，就会难受，坚持不下来 ，否则就只能一直慢跑 ，无法提速。

　　用嘴还 是鼻子其实取决于身体对氧气 的需求量 ，并没有绝对统一 的标准。所以，跑步时不 是绝对地不要用嘴巴呼吸 ，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们 的供氧量，提高我们 的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸 ，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌 。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用的 是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸 ，吸气 的时候，腹部提起变小；呼气 的时候，腹部放下变大 。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快 ，才可以确保氧供应充足 。

　　腹式呼吸简单地来说就 是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌 的活动完成 的 ，当吸气时 ，横膈膜收缩并向下移动 ，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大 ，这些动作会扩充胸腔的容量 ，并将空气吸入肺部 ，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气 ，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连 的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽 、普拉提 的功能性练习》 ，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉 ，可以把手放在腹部 ，吸气 的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷 。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅 ，可以保持平静的呼吸 ，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步 ，鼻吸口呼 ，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽 的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸 ，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸 的基础上，但在节奏上进行了创新 ，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸 ，两步一呼 ，或者两步一吸，一步一呼 。

　　跑步时 ，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强 的冲击力，此时身体的稳定性最差 的 。如果采用两步一吸 ，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上 ，身体的冲击力完全由同一只脚承担 ，容易给脚部造成伤害 。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们 的左右脚落地时轮流呼气 ，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸 ，两步一呼，还 是两步一吸，一步一呼 ，取决于我们跑步 的状态 。

　　如果 是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸 ，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气 。如果在比赛时冲刺 ，或者需要提速 ，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣 的朋友不妨尝试一下 ，学会了呼吸 ，也许800/100米就不再 是噩梦了。

　　资料来源：科普中国 、全民较真-腾讯新闻 、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练 ：舞蹈 、瑜伽 、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）