机智的网友可能会问:那我不用嘴呼吸,全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗 ?
只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽 ,但当你需要提速时,只用鼻子呼吸,身体 的摄氧量就达不到 ,就会难受,坚持不下来 ,否则就只能一直慢跑 ,无法提速 。
用嘴还 是鼻子其实取决于身体对氧气 的需求量 ,并没有绝对统一的标准 。所以 ,跑步时不 是绝对地不要用嘴巴呼吸 ,毕竟嘴巴呼吸可以增加我们 的供氧量 ,提高我们的速度。我们要学会 的 是正确地用嘴巴呼吸,而不是张嘴 ,让冷风无情地往里面灌。
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2 学会腹式呼吸
我们正常呼吸 的时候 ,使用的 是胸式呼吸 ,主要用 的肺 的中部和上部呼吸,吸气 的时候 ,腹部提起变小;呼气的时候 ,腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快,才可以确保氧供应充足 。
腹式呼吸简单地来说就 是“鼻吸口呼” 。与胸式呼吸相反 ,腹式呼吸时 ,吸气 的时候腹部鼓起来,呼气的时候腹部下沉。整个过程 是靠横膈肌的活动完成 的,当吸气时,横膈膜收缩并向下移动,胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大 ,这些动作会扩充胸腔的容量,并将空气吸入肺部 ,让肺扩张到最大限度 ,并最大限度地吸入空气,进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。
与横膈膜相连 的其他解剖结构 图源 :《高效呼吸训练 :舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》 ,埃里克·富兰克林
如果找不到感觉 ,可以把手放在腹部 ,吸气 的时候去感受腹部和手 的对抗 ,呼气 的时候感受手随着我们 的腹部一起下陷。
如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅,可以保持平静 的呼吸 ,放松之后再进行腹式呼吸。
学会用腹式呼吸法跑步,鼻吸口呼 ,寒冷的空气不会直接进入我们 的口腔,可以有效避免跑完咳嗽的困扰。
3 呼吸 的进阶——韵律呼吸
如果你已经学会了腹式呼吸 ,想在跑步提速的同时更加轻松 ,可以尝试韵律呼吸 。
韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上,但在节奏上进行了创新 ,认为应该采用奇数的呼吸模式 ,即三步一吸,两步一呼 ,或者两步一吸 ,一步一呼 。
跑步时,当我们的脚在开始呼气的时候落到地面,会产生最强 的冲击力,此时身体 的稳定性最差的。如果采用两步一吸,两步一呼 ,或者三步一吸,三步一呼这种偶数的呼吸模式时,呼气的时候总是落在同一只脚上 ,身体的冲击力完全由同一只脚承担,容易给脚部造成伤害 。
而韵律呼吸提倡 的奇数呼吸模式可以让我们 的左右脚落地时轮流呼气,让左右脚均匀地承担身体 的冲击力。
至于 是采取三步一吸,两步一呼,还是两步一吸 ,一步一呼 ,取决于我们跑步 的状态。
如果 是长跑或对速度没有什么要求,可以采取三步一吸 ,两步一呼 ,数到3时吸气 ,再数到2时呼气 。如果在比赛时冲刺 ,或者需要提速,可以采取两步一吸,一步一呼 ,数到2时吸气,再数到1时呼气。
感兴趣 的朋友不妨尝试一下,学会了呼吸,也许800/100米就不再 是噩梦了。
资料来源 :科普中国 、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练 :舞蹈、瑜伽 、普拉提 的功能性练习》
整理 :党敏
新漫评 :冬季疫情恐反弹 ,美国依然当“鸵鸟”******
据《美国新闻与世界报道》日前报道 ,美国正同时应对8个奥密克戎变异毒株 ,面临着今冬新一轮新冠肺炎暴发 的风险 。美国《时代》周刊评论文章指出,政府失败的防疫措施将继续威胁美国民众的生命和健康。约翰斯·霍普金斯大学最新数据显示,美国累计新冠确诊病例已经超9700万例 ,死亡逾106万人。美国政府的不作为 ,在疫情面前“躺平”,正将民众推向下一次大流行 。(蒋鲤)
(文图:赵筱尘 巫邓炎) [责编:天天中] 阅读剩余全文() |