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“阳康”中如何运动 ？专家提醒 ：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康” 的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注 。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进 ，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后 ，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示 ，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度” 。
王奎介绍 ，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式 ，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法 ：
第一阶段为“阳康”后 的第二周 。此时可开始呼吸训练 、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。
第二阶段为“阳康”后 的第三周。瑜伽 、相对较快的步行等低强度 的运动 是适合选项，也可居家进行简单且强度较低 的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习 ，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟 ，每天开展2次。如果身体可以承受 ，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟 。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习 ，运动量可以恢复至平时状态的80%左右 ，可进行跑步 、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习 、功能性训练等 ，每周开展3—5天 ，每天总运动时间30—60分钟 。
第五阶段为“阳康”后 的第六周 。此时可恢复至正常状态 ，按平日运动计划和习惯进行运动即可 。
值得注意 的是 ，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉 ，一旦有异常 ，如呼吸困难 、胸闷、心悸 、发热等症状，须立即停止恢复运动 的进程，必要时寻求医疗帮助 。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视 。
王奎表示 ，冬季气温低 ，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒 ，还是正处于感染后 的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议 ，可充分利用家中 的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼 。比如，简单的起坐练习是不错选项 ，通过交替站起和坐下 的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况 。
此外 ，家中 的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习 的道具 。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内 ，便于锻炼，确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法 是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍 ，常见 的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸 。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少 ，又称膈式呼吸 ，是更为高效 的呼吸方式 。
训练时 ，可把双手分别放置胸腔 、腹部 ，感受胸腔 、腹腔是否全面“外扩”。此外 ，保持吸气3秒 、呼气7秒的节奏 ，多次训练 。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气 的方法 ，该方法若不能熟练掌握 ，可利用“吹气球”的方式进行辅助 。
“呼吸训练法 ，老少咸宜 ，不费体力 ，正处于恢复阶段的群众可自行训练 ，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能 。”王奎说。
外籍友人“入乡随俗” 与西安民众共迎元宵佳节******
中新网西安2月2日电 (杨英琦)元宵节前夕 ，兔年春节的年味仍在持续。2月2日 ，“丝路欢歌”——中外友人喜迎元宵节文化交流活动在西安举办，来自20多个国家的三十多位外籍人士欢聚一堂 ，与中国民众一起体验传统民俗。
参加本次活动的外籍人士来自各行各业 ，无论 是演员、商人、视频博主还 是在校教师 ，均已在西安生活多年。谈及包饺子、剪纸 、吃元宵、贴春联等传统民俗 ，他们皆有或多或少 的了解 ，并表现出浓厚的探索欲 。
当日活动举办地为西安一家印度文化交流餐厅 。该餐厅内除了印度风格 的装潢外，福字 、灯笼 、中国结等红色系 的中国特色风装饰随处可见 。在其室内准备的民俗体验活动中，包饺子、剪纸体验备受欢迎。
图为活动现场 的剪纸作品展示区 。 杨英琦 摄“今天我包了7个饺子，如果不是时间原因，我还可以包得更多。”来自美国的大卫称自己非常热爱这座“碳水之都” ，尤其是饺子 、油泼面等面食 。“今年春节，西安人山人海 。我也入乡随俗过了一个地道 的‘中国年’，与朋友相聚、互送新年祝福。”
来自埃及的艾小英就读于西北大学文学院 ，除了节庆的热闹氛围，蕴含丰富文化含义 的春联 是她对中国春节印象最深 的元素 ，“今年 是我在西安过的第六个春节，也 是年味最浓 的一年。”
活动现场 ，歌手任敬献唱《千古长安》《幸福丝路》等歌曲 。“千年古都 ，常来长安。我很高兴有机会参加此类中外文化交流活动，展示西安的文化与民俗 。”她认为，与外国友人相聚西安共迎元宵佳节 、分享中国文化 是件很有意义的事情。
现年61岁 的西安剪纸非遗传人惠延林常年致力于推广剪纸艺术 。在这场中外文化交流活动中 ，她向大家介绍了中国春节传统民俗的文化意义 ，并展示出精美 的剪纸作品 。来宾和孩童们围绕在惠延林身边了解 、学习剪纸艺术，饶有兴致 。
本次活动在中外友人 的掌声与欢笑中落幕。当日不少来宾表示 ，希望未来能有更多机会了解中国民俗，促中外文化交流互通 。(完)
（文图：赵筱尘 巫邓炎） [责编 ：天天中] 阅读剩余全文（）  视觉焦点
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