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户外运动爱好者必须了解 的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年 ，借助各大网络平台的分享转发 ，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球 、徒步 、攀岩这些户外运动受到许多年轻人 的追捧 ，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者 。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法，但 是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计 ，每年有超过350万 的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使 是专业运动员 ，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快 ，但如果得不到及时解决 ，也可能意味着运动员生涯的提前结束 。

　　新冠康复后 ，外出运动是一个好的选择 ，可以帮助呼吸 的恢复 ，但对于户外运动的新手爱好者而言 ，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态的考验 ，了解不同运动可能会引起 的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤 的友好指南。

　　以下 是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示。

　　1.扭伤

　　扭伤 是一种影响韧带 的损伤（韧带是连接骨骼和关节 的组织）——最常见的形式是过度拉伸导致 的撕裂。扭伤通常 是由于快速扭转或其他笨拙 的运动（包括跌倒）发生 的。而其中 ，踝关节扭伤 是最常见的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上 ，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时 。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起，认真走好脚下的路 ，这对徒步爱好者而言尤其重要。

　　一旦发生扭伤 ，请立刻停止运动并休息 ，有条件 的可以对受伤部位进行冰敷 。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤 ，多数情况下 是由于突然运动造成的 ，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛 、肿胀和难以移动受影响 的身体部位，这通常局限于腿部、手臂 、颈部和背部 。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤 ，但大多数情况下通过休息 、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈 。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中，应力性骨折 是一种比较常见 的损伤情况。这是过度使用导致 的损伤 ，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝 。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断是肌肉问题还 是应力性骨折。如果 是肌肉问题 ，身体疼痛的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。

　　如果出现骨折 ，即使 是轻度骨折也应被视为需要立即治疗 的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型 的运动损伤相关的时间更长，甚至也可能需要手术来修复。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎 是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾，它的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎 的生物学因素包括旋前困难 、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎 的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice 、Compression和Elevation 的首字母缩写词，这也 是绝大部分运动损伤 的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症 ，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感 。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见 的过度使用损伤之一 。髂胫束 是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的 。当在不平坦 的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位 的摩擦会变得更加严重 。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征 。

　　因此，面对这种情况 ，首选 是停止下肢运动 ，拉伸放松肌肉组织 ，选择合适 的穿戴装备 。严重时，可能需要相应 的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题 。

　　6.腰痛

　　腰痛可能 是由于腘绳肌紧绷 、肌肉不平衡 、核心肌无力 、姿势不良、不正确 的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛 是由肌肉组织的失调和虚弱引起 的。为了防止进一步 的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐 。

　　腰痛人群要加强核心 ，伸展腿部、腰部 、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛 。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动的人群中并不少见 ，尤其是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用 、磨损 、穿着不正确 的鞋子 、肌肉不平衡或异常 ，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等 。

　　膝盖疼痛 的治疗与其他损伤有所不同 。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练 、合适的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生 。当然，在日常的预防中，也要注意穿着适合的鞋来进行运动 。

　　说了这么多常见 的运动损伤 ，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中 ，最容易被大家忽略的其实 是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征。

　　整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动 ，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动 。你需要慢慢增加强度和频率 ，让你的身体适应你对它 的要求 。

　　最后 ，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示：

　　●运动前热身；

　　●佩戴合适的装备 ：无论是头盔 、合适 的鞋子、防护垫等 ，都会降低受伤 的风险 ；

　　●保持水分 ：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会 。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量 的水 ；

　　●知道何时停止 ：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长 的恢复时间 。知道何时休息对于保持运动 的活跃度至关重要 。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了 ，疲劳时受伤 的可能性要大得多 ；

　　●练习正确 的技术 ：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术 ，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目 ，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见 的运动损伤 。

　　●小窍门：保护、休息 、冰敷 、加压 、抬高 。①保护受伤的部位 ，不让它受到第二次损伤。②针对限制患处的活动 的休息 ，肌肉及韧带损伤后 ，局部制动是关键 的。③及时 的对患处进行冰敷可以减少出血 、缓解疼痛 、炎症的控制等 。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施，可以限制患处进一步的肿胀 ，常使用加压绷带包扎伤口 ，加压要从离心脏远 的那端一层层向近端包扎 ，切记不要包扎过紧 ，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死 。加压时可以配合冰敷同步进行 。⑤抬高 是将患处抬高 ，更多的 是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀 ，缓解疼痛 。

明天，悬念揭晓 ！******

　　文/王恩博

　　明天 ，全球 的中国经济关注者将把目光投向北京西长安街11号 。

　　1月17日上午10时 ，国务院新闻办公室将举行新闻发布会 ，介绍2022年国民经济运行情况 。届时 ，中国全年GDP增速、人口总量 、人均收入、就业情况等核心经济数据将公布 。

　　在这个遭遇多重超预期因素冲击 的年份 ，中国经济将如何交卷 ？从近期各方面陆续公布一些先行指标中，或能看出一些端倪 。

　　外贸规模创历史新高

　　外贸 是疫情以来中国经济增长 的重要支撑 。2022年，面对复杂严峻 的国内外形势，中国外贸在2021年高基数基础上继续保持稳定增长 ，规模再创历史新高。

　　分季度看，2022年一 、二季度进出口总值分别超过9万亿元和10万亿元 ，三季度更增至11.3万亿元 ，创季度规模历史高点 ，四季度继续保持11万亿元水平。

　　整体来看，去年中国外贸规模首次突破40万亿元关口 、连续6年保持货物贸易第一大国地位 、出口国际市场份额连续14年居全球首位。这份成绩单依然可以用“亮眼”形容 。

　　不过，随着主要经济体持续收紧货币政策 ，国际需求明显走弱，中国外贸仍然面临挑战 。中国银行研究院认为 ，2022年末中国出口增速有所放缓 ，国际需求走弱 、疫情扰乱生产秩序是主要原因。

　　在国内经济恢复基础尚不牢固 、外部环境动荡不安 的背景下，2022年中国出口规模创历史新高，反映出口竞争力和韧性犹在 。预计2023年全球经济衰退风险上升 、外需不足将使出口增速承压，但供应链完整 、稳定有望助力中国出口份额维持稳定。

　　金融数据平稳收官

　　金融数据方面，2022年也实现“平稳收官”。

　　2022年12月末，中国广义货币M2同比增长11.8%，增速比上月末低0.6个百分点 ，比上年同期高2.8个百分点 ，市场流动性继续保持合理充裕 。

　　中国民生银行首席经济学家温彬分析称，2022年以来 ，在稳增长基调下，货币和财政政策持续协同发力 ，基础货币投放加大 ，市场流动性维持充裕，M2增速达到近6年来最高水平；后期伴随财政支出力度放缓等，M2增速虽有所回落 ，但仍维持在较高水平。

　　新增信贷数据也有积极表现 。2022年12月份 ，中国人民币贷款增加1.4万亿元 ，同比多增2665亿元。去年全年 ，人民币贷款增加21.31万亿元 ，同比多增1.36万亿元。

　　展望2023年 ，温彬认为 ，信用扩张有望继续加力提效 ，在稳增长、扩内需诉求和海外加息约束弱化下，今年货币政策将维持稳健宽松格局 ，聚焦扩大有效需求和深化供给侧结构性改革；同时继续呈现总量型和结构性并举的特征 ，降准降息仍有空间，实体经济融资成本保持在较低区间 ，以巩固经济回稳向上基础。

　　2023年中国经济有望迎反弹

　　除了外贸和金融领域外，还有一些数据释放出积极信号。

　　中央财经委员会办公室分管日常工作的副主任韩秀文此前撰文透露，尽管2022年经济增长速度与预期目标存在差距，但其他多项指标较好完成，一些面向未来 的结构性指标有突出表现。

　　例如，预计2022年经济总量超过120万亿元 。产业升级取得积极进展，新能源汽车产销量和出口量均为世界第一，特别 是出口达到70万辆 、增长超过1倍 。粮食产量连续八年保持在1.3万亿斤以上。在全球通胀创40多年新高 的情况下，中国物价总水平保持平稳 ，居民消费价格上涨2%左右 ，粮食安全 、能源安全和人民生活得到有效保障 。

　　在此背景下，官方综合研判 ，2023年世界经济增速可能明显下滑，而中国经济有望总体回升 ，形成一个独立 的向上运行轨迹 。汇丰环球研究大中华区首席经济学家刘晶也表示，经济重启是2023年 的关键主题，预计在短暂过渡期后 ，中国经济增长将从明年第二季度开始强劲反弹。

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）