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习言道｜中央政治局的同志要带头，习近平这样要求******

　　中共中央政治局于12月26日至27日召开民主生活会 ，中共中央总书记习近平主持会议并发表重要讲话 。习近平在这次民主生活会上，对领导干部，特别 是中央政治局同志提出明确要求 ，信息量极大。

C罗体脂率仅7%？别再边吃烧烤边看世界杯了！******

　　最近，艺人刘畊宏在一次采访中

　　提到C罗与自己的体脂率差不多

　　正值2022届世界杯期间

　　这一消息冲上热搜

　　不少网友表示

　　不太了解体脂率这个概念

　　减肥时往往只在乎体重

　　那么 ，体脂率到底是什么 ？

　　减肥和体脂率有什么关系 ？

　　你和C罗的体脂差多少 ？

　　体脂率 ，顾名思义 ，指的 是人体内脂肪重量在人体总体重中所占 的比例，又称体脂百分数。此前有媒体报道 ，C罗 的体脂率仅为7%，职业足球运动员的体脂率一般在10%-11%之间 。

　　图源 ：百度百科

　　一般男性 的体脂如果在15%-18%之间 ，女性的体脂在25%-28%之间，可以被认为是正常的 。如果男性超过20%，而女性超过30%则通常会被列入肥胖人群。但若体脂率过低 ，低于体脂含量 的安全下限，即男性5% ，女性13%~15% ，则可能引起功能失调 。

　　其实，C罗的体脂率很低 ， 是由于他 的体质非常特殊，再加之保持长时间非常严苛的训练 、饮食方法造就 的，这对于普通人来说并不可取。脂肪具有御寒功能 ，很多体脂低的运动员在比赛之后如果不采取保暖措施，也会容易生病 。一般人如果体脂在10%以下 的话，那可能会引起很多问题 ，所以我们的肥肉也不是毫无用处 ！

　　图源：网络

　　当我们在减肥 的时候我们在减什么 ？

　　你是不是也周期性地喊着要减肥 ？

　　你 是不是恨不得一天称八百次体重？

　　图源 ：网络

　　目前有一部分人群对于减肥有一个很大的误区，很多人在减肥期间被体重秤上 的数字“绑架” ，每天纠结于体重的浮动，严重影响情绪导致难以长期坚持 。

　　还有很多人每天都在锻炼 ，但体重却并没有减下来 ，甚至还有所增加。

　　这其实 是由两种原因造成 的 ：有一种人平时没有锻炼的习惯 ，突然加以高强度 的运动，肌肉会产生一种急性反应导致肌肉的增多。这种体重 的增加是暂时的，如果在一段时间内停止锻炼 的话，体重反而会有所下降。而更多 的人则是因为管不住嘴，很多人会在进行健身之后 ，“犒劳”自己一下，几个小时的努力不足以“抵消”一顿大餐所摄入 的油脂 、糖分和高化合物 。

　　图源 ：摄图网

　　此外，节食减肥也不科学 ，因为这在一定程度上 是在与人的生命本能作斗争 。长时间缺乏营养，对于人 的身体损害非常大 ，并且会严重影响人 的基础代谢率 。即使通过一段时间 的节食体重有所下降，一旦恢复正常饮食也会迅速反弹 。人体在缺乏能量 的时候 ，最先消耗的 是肌肉，并非想要减掉的脂肪。

　　如何科学减脂？

　　事实上 ，无论 是想瘦某个部位还是想实现全身减肥，都必须降低身体整体的脂肪量。想要成功地减脂，必须经过锻炼与饮食两方面来进行。无论只注重其中 的哪一方面，都难以取得显著 的效果。

　　图源：摄图网

　　以很著名的“地中海式饮食”为例，它要求每天都必须进行健康 、简单、清淡以及富含营养的饮食 。这种特殊 的饮食结构强调多吃蔬菜、水果 、鱼、海鲜 、豆类、坚果类食物 ，其次才 是谷类，并且烹饪时要用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸)。

　　那么，到底如何科学运动？

　　运动前半小时没用？

　　有一种流行 的说法 是 ，运动半小时内消耗的全是糖，等糖没有了，才开始“燃脂”。其实任何时候，糖和脂肪都同时“燃烧”供能。相对于全身几十斤 的皮下脂肪 ，肌肉和肝脏中储存的几百克糖量很少，消耗光之后无法马上补足 。因此 ，以糖为主要燃料 的高强度运动无法持续很长时间 。

　　在最“燃脂” 的运动强度下 ，持续运动60分钟后，脂肪“燃烧”比例并没有明显变化 ，延长至90分钟以上时才开始升高 ，且幅度不是很大。

　　图源 ：果壳——绿框为脂肪能量消耗、红框为糖能量消耗选择适合自己 的运动

　　规律做有氧运动可以明显加速“燃脂” 。但每个人 的身体情况、喜好和对运动 的反应都不一样 ，选择最适合自己的才能坚持下去。

　　01有氧运动 ：有效燃脂

　　美国心脏学会发表 的“肥胖与心血管病科学声明”表示 ，有规律地进行有氧运动是减少腹部脂肪最有效的方式之一 。

　　有氧运动每周至少运动3次，每次运动时间应达到30分钟，且不能少于3~4个月的时间。一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球 、足球 、羽毛球次之 ，骑车 、跑步 、走路更少一点。

　　图源 ：摄图网

　　02高强度间歇训练：燃脂速度快

　　高强度间歇训练 ，就 是把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起。主要目的 是通过高强度运动 ，激发人体肌肉进行大强度做功 ，使肌肉被调动起来 ，然后在低强度的休息放松时 ，仍维持较高动力进行燃脂 。

　　03伸展运动 ：加强燃脂能力

　　静态下 的发力运动，能提高腹部在静力状态下肌肉 的做功能力，以此加强运动中 的燃脂能力，并能避免肌肉拉伤 。

　　04负重训练：巩固燃脂效果合理

　　通过刺激肌肉，增加肌肉力量，进一步提高肌肉质量 。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗 ，也会提高基础代谢率，运动后进一步加强对脂肪的燃烧 。

　　资料来源：果壳 、生命时报／武汉体育 、上游新闻

　　整理 ：董小娴

　　（文图 ：赵筱尘 巫邓炎）