关于新流行“无麸质饮食”那些你需要知道的事儿******
近年来,吃“无麸质饮食”越来越成为一种风潮 ,网上和超市中的各种“无麸质”食品也越来越多 ,甲状腺疾病患者 、减肥人士 、肠道不适人群、炎症反应高人群、湿疹人群和麸质过敏或不耐受人群等都建议避免麸质 。一部分人发现 ,在避免麸质之后 ,真 的变瘦了 ;有人发现改变饮食后 ,甲状腺抗体的水平 的确下降了 ;还有人说皮肤 的确好了一些,湿疹渐渐消失,腹胀等不良反应消失了,或者身体变得更有活力了。也有不少人觉得很难坚持,食物受限多、价格贵、心情压力大……那么到底要不要吃“无麸质膳食” ?怎么吃?
知识点1
麸质是什么 ?吃什么含麸质多
所谓的麸质就 是面筋蛋白,它是麦类食物中最重要的蛋白质组分。面筋蛋白和水亲和之后 ,可以形成庞大的连续性 的面筋网络 ,具有特有 的黏弹性结构 ,赋予了面食千变万化 的迷人口感。面包之所以能保持膨松 的孔状结构 ,面条之所以能拉成细丝,饺子皮之所以能拉伸不破 ,都 是拜面筋带来 的黏弹性所赐 。总之面制品 的筋力越强 ,对“麸质”敏感 的人就越不适合吃。
很多朋友以为避免麸质就 是要少吃粗粮 ,避免麸皮成分,大错特错了。“麸质”和麸皮 、粗粮等概念 ,没有丝毫关系 。和全麦粉相比,精白面粉的麸质成分更多 。
小麦 是食物中面筋蛋白(麸质) 的主要来源,同时,大麦、黑麦 、青稞等也能形成面筋结构 。
稻米 、小米 、玉米 、荞麦 、藜麦等其他粮食 的蛋白质不能形成面筋结构 ,所以它们不是麸质的来源 。
知识点2
麸质为什么会带来麻烦
少数人对面筋蛋白有过敏反应 ,其中最严重 的一种是“乳糜泻” ,即谷蛋白敏感性肠病 。这种病人食用含有面筋蛋白的食物之后会引发小肠黏膜损害和腹泻 ,造成严重的营养不良 。
对于部分消化能力弱的人来说 ,很难把面筋蛋白的庞大网络完全破坏掉。未完全降解 的面筋蛋白质片段 ,从受损的肠道黏膜进入血液之后,可能引发免疫反应 ,造成炎症反应上升 ,引来一系列不良反应。这种情况往往被归为“食物不耐受”反应。
同时 ,部分人在血液中可以测出面筋蛋白 的IgG抗体,也被称为小麦慢性过敏,表现为形式多样 的身体低度炎症反应导致 的种种不适。比如莫名其妙地发胖 、脑雾、皮肤黏膜炎症 、湿疹、头疼、烦躁、腹胀 、疲劳感 、消化不良等等 。由于这种不良反应并不一定 是进食之后马上发生的,而 是在此后两三天里先后表现出来的 ,也没有特异性 ,这些不耐受反应往往会被人忽略 。
此外 ,食物不耐受反应往往还伴随着餐后 的疲劳感 、压力感,餐后心跳明显加快等情况。
知识点3
怎样知道自己有麸质不耐受反应
如果怀疑自己有这种情况 ,可以在一个月内暂时不吃所有面食 ,感受一下 是否各种不适和生化指标有明显改善。如果没有改善 ,就说明自己 的情况不 是因为食用含面筋蛋白食物引起的。如果 是 ,就继续不吃 。
等半年后,再尝试重新少量引入这些食物 。如果试探几次,都不再有不良反应了 ,那就可以继续吃了 。如果仍有不良反应 ,那么就继续避免这些食物 。
此外,可以去三甲医院变态反应科和营养科求诊,做相关测试,请医生帮助确认自己的情况,并给出是否需要停止食用含面筋食物的建议 。
知识点4
哪些无麸质食材可以替代面食
不含有面筋蛋白的主食食材包括:
1.各种稻米(包括白色 、红色、紫色、黑色的各种品种);
2.小米 、黍子(黏性品种就 是大黄米) ,包括黏性和无黏性 的品种 ;
3.各种颜色的玉米;
4.藜麦、荞麦;
5.土豆 、红薯、山药 、芋头等薯类 ;
6.红小豆、绿豆 、各种花色的芸豆 、干豌豆 、鹰嘴豆、羽扇豆等杂豆。
它们都可以替代面食作为主食食材的一部分 。想吃面条 的时候,可以用米粉、米线等来替代 ;想吃点心的时候 ,可以用无麸质替代版面粉来制作焙烤食品 ,或者用米糕 、山药糕 、芸豆卷、土豆泥等来替代。
知识点5
哪些含麸质 的食物可少量吃
对于没有严重麸质过敏反应 ,只是为了改善健康状况而选择无麸质膳食的人来说 ,可以选择如下食物:
1.酱油 、黄酱 、甜面酱等 。它们 的制作原料中虽然含有小麦粉 ,但成品中蛋白质含量较低,且经过微生物 的降解,已经失去了大分子网络结构。
2.燕麦片粥 。燕麦本身面筋蛋白含量低于小麦 、大麦 ,而且压片后煮成粥 ,因水分过高 ,籽粒天然结构也已破坏 ,很难形成连续性 的面筋蛋白网络 。故在确认没有不良反应的前提下,燕麦粥仍可食用。
3.酿皮。酿皮制作过程中分离除去了大部分蛋白质,故面筋含量较低 。但额外给 的面筋切块不能吃。不过,经过洗去蛋白质 的处理,不仅蛋白质含量大幅度下降,而且损失维生素和矿物质 ,故这类食品 的营养价值较低。
4.虾饺等小吃。它们有透明的外皮,使用 的不 是面粉,而 是澄粉 ,也就 是去掉蛋白质 的小麦粉。其中维生素和矿物质含量也很低 。
5.蛋糕、饼干和酥点。它们是用低筋粉制作 的,面筋蛋白含量低于普通面食 ,而且加入了大量油脂 ,阻碍了面筋网络形成。主要问题是营养价值低 ,热量高,故不建议经常食用 。
除了燕麦片之外,其他这些食物营养价值都不高,不能因为它们麸质含量低就经常食用,只能用来偶尔换换口味 。
然而,有严重过敏反应 的人,特别 是乳糜泻患者,以上食物仍应尽量避免 ,少量尝试几次后 ,等待至少三天时间 ,证明没有不良反应之后再行食用。
也许正因为不能吃面食才能发现,人类居然如此过分依赖小麦做成 的各种美食 ,其实没有它们 ,每天吃的食材品种可以更加丰富。大米小米混合饭搭配鱼肉蛋奶和各种蔬菜 ,也 是可以很好吃 的 。
文/范志红(中国营养学会理事 ,中国科协聘科学传播首席专家)
(北京青年报)
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(文图:赵筱尘 巫邓炎)