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习言道｜反腐败是最彻底的自我革命******

　　2月1日出版 的第3期《求 是》杂志发表中共中央总书记、国家主席、中央军委主席习近平的重要文章《全面从严治党探索出依靠党的自我革命跳出历史周期率的成功路径》。习近平指出——

C罗体脂率仅7% ？别再边吃烧烤边看世界杯了 ！******

　　最近，艺人刘畊宏在一次采访中

　　提到C罗与自己的体脂率差不多

　　正值2022届世界杯期间

　　这一消息冲上热搜

　　不少网友表示

　　不太了解体脂率这个概念

　　减肥时往往只在乎体重

　　那么 ，体脂率到底是什么？

　　减肥和体脂率有什么关系？

　　你和C罗 的体脂差多少 ？

　　体脂率，顾名思义，指 的是人体内脂肪重量在人体总体重中所占 的比例，又称体脂百分数 。此前有媒体报道，C罗 的体脂率仅为7%，职业足球运动员的体脂率一般在10%-11%之间。

　　图源：百度百科

　　一般男性 的体脂如果在15%-18%之间 ，女性 的体脂在25%-28%之间，可以被认为 是正常 的 。如果男性超过20% ，而女性超过30%则通常会被列入肥胖人群。但若体脂率过低，低于体脂含量 的安全下限 ，即男性5%，女性13%~15% ，则可能引起功能失调。

　　其实，C罗 的体脂率很低 ，是由于他 的体质非常特殊 ，再加之保持长时间非常严苛的训练 、饮食方法造就 的 ，这对于普通人来说并不可取 。脂肪具有御寒功能，很多体脂低的运动员在比赛之后如果不采取保暖措施 ，也会容易生病。一般人如果体脂在10%以下 的话 ，那可能会引起很多问题，所以我们 的肥肉也不 是毫无用处 ！

　　图源：网络

　　当我们在减肥的时候我们在减什么 ？

　　你 是不是也周期性地喊着要减肥？

　　你是不 是恨不得一天称八百次体重？

　　图源：网络

　　目前有一部分人群对于减肥有一个很大的误区，很多人在减肥期间被体重秤上的数字“绑架”，每天纠结于体重的浮动，严重影响情绪导致难以长期坚持 。

　　还有很多人每天都在锻炼 ，但体重却并没有减下来，甚至还有所增加 。

　　这其实 是由两种原因造成 的 ：有一种人平时没有锻炼 的习惯，突然加以高强度 的运动 ，肌肉会产生一种急性反应导致肌肉 的增多 。这种体重 的增加是暂时的，如果在一段时间内停止锻炼 的话，体重反而会有所下降 。而更多 的人则 是因为管不住嘴，很多人会在进行健身之后，“犒劳”自己一下 ，几个小时的努力不足以“抵消”一顿大餐所摄入的油脂、糖分和高化合物。

　　图源 ：摄图网

　　此外，节食减肥也不科学 ，因为这在一定程度上是在与人 的生命本能作斗争。长时间缺乏营养，对于人 的身体损害非常大，并且会严重影响人 的基础代谢率 。即使通过一段时间的节食体重有所下降，一旦恢复正常饮食也会迅速反弹。人体在缺乏能量 的时候，最先消耗的 是肌肉 ，并非想要减掉 的脂肪 。

　　如何科学减脂 ？

　　事实上 ，无论 是想瘦某个部位还 是想实现全身减肥，都必须降低身体整体的脂肪量 。想要成功地减脂，必须经过锻炼与饮食两方面来进行。无论只注重其中 的哪一方面 ，都难以取得显著 的效果。

　　图源 ：摄图网

　　以很著名 的“地中海式饮食”为例，它要求每天都必须进行健康 、简单 、清淡以及富含营养 的饮食 。这种特殊 的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼 、海鲜 、豆类 、坚果类食物 ，其次才是谷类 ，并且烹饪时要用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸) 。

　　那么 ，到底如何科学运动？

　　运动前半小时没用 ？

　　有一种流行 的说法是，运动半小时内消耗的全是糖 ，等糖没有了 ，才开始“燃脂” 。其实任何时候 ，糖和脂肪都同时“燃烧”供能。相对于全身几十斤的皮下脂肪，肌肉和肝脏中储存 的几百克糖量很少 ，消耗光之后无法马上补足。因此 ，以糖为主要燃料的高强度运动无法持续很长时间 。

　　在最“燃脂”的运动强度下 ，持续运动60分钟后，脂肪“燃烧”比例并没有明显变化，延长至90分钟以上时才开始升高，且幅度不 是很大。

　　图源：果壳——绿框为脂肪能量消耗、红框为糖能量消耗选择适合自己的运动

　　规律做有氧运动可以明显加速“燃脂”。但每个人 的身体情况 、喜好和对运动 的反应都不一样 ，选择最适合自己 的才能坚持下去。

　　01有氧运动：有效燃脂

　　美国心脏学会发表 的“肥胖与心血管病科学声明”表示，有规律地进行有氧运动是减少腹部脂肪最有效的方式之一。

　　有氧运动每周至少运动3次 ，每次运动时间应达到30分钟，且不能少于3~4个月 的时间。一般来说，运动相同 的时间 ，跳绳 、游泳消耗热量较多 ，篮球、足球 、羽毛球次之 ，骑车 、跑步、走路更少一点。

　　图源：摄图网

　　02高强度间歇训练：燃脂速度快

　　高强度间歇训练 ，就 是把高强度运动 、低强度放松和休息结合在一起 。主要目的 是通过高强度运动，激发人体肌肉进行大强度做功，使肌肉被调动起来 ，然后在低强度 的休息放松时，仍维持较高动力进行燃脂。

　　03伸展运动：加强燃脂能力

　　静态下 的发力运动 ，能提高腹部在静力状态下肌肉 的做功能力，以此加强运动中的燃脂能力，并能避免肌肉拉伤 。

　　04负重训练：巩固燃脂效果合理

　　通过刺激肌肉，增加肌肉力量，进一步提高肌肉质量 。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗 ，也会提高基础代谢率 ，运动后进一步加强对脂肪的燃烧 。

　　资料来源 ：果壳、生命时报／武汉体育、上游新闻

　　整理 ：董小娴

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）