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卡德罗夫：已有逾2万名车臣士兵参加特别军事行动******

　　中新网1月11日电据塔斯社11日报道，俄罗斯车臣共和国领导人卡德罗夫在社交媒体发文称，自俄罗斯开展特别军事行动以来 ，已有21000多名车臣士兵参加 ，目前有9000多名军人在前线 。

　　卡德罗夫在社交媒体telegram发文称，他听取了车臣军方相关负责人的报告 。根据报告 ，自俄罗斯开展特别军事行动开始以来 ，已有超过21000名车臣士兵参与其中 。目前有9000多名军人在前线。他们都配备了必要的武器和装备 。

　　他补充说 ，从特别军事行动开始以来 ，车臣共和国为俄罗斯做出了“重大贡献”。

“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下 ，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注 。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答 。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后 ，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次 。”王奎表示 ，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来 ，注意把握节奏 ，切勿盲目“上强度” 。

　　王奎介绍 ，“五阶段恢复法” 是不错的方式 ，该方法采取进阶式 ，每次进阶时间不得低于7天 。人们可参考下列方法 ：

　　第一阶段为“阳康”后 的第二周 。此时可开始呼吸训练、拉伸 、平衡练习等 。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行 。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周 。瑜伽 、相对较快的步行等低强度 的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周 。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习 ，如健步走 、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟 ，每天开展2次 。如果身体可以承受 ，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天 ，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周 。可开展中等强度 的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态 的80%左右，可进行跑步 、长距离骑行、舞蹈课 、各种负重力量练习 、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周 。此时可恢复至正常状态 ，按平日运动计划和习惯进行运动即可 。

　　值得注意 的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难 、胸闷 、心悸、发热等症状 ，须立即停止恢复运动 的进程，必要时寻求医疗帮助 。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段 的老年群体健康问题 ，不容忽视 。

　　王奎表示，冬季气温低 ，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼 。无论是否已经感染新冠病毒 ，还是正处于感染后 的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主 。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题 ，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如 ，简单 的起坐练习是不错选项 ，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人 的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习 的道具。可在老年人承受能力范围内 ，为其配备相应的液体容量在桶内 ，便于锻炼 ，确保安全 。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用 的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能 。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸 。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸， 是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部 ，感受胸腔 、腹腔是否全面“外扩” 。此外，保持吸气3秒 、呼气7秒 的节奏 ，多次训练。也可尝试鼻腔吸气 、用嘴呼气的方法 ，该方法若不能熟练掌握 ，可利用“吹气球” 的方式进行辅助 。

　　“呼吸训练法 ，老少咸宜 ，不费体力 ，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

　　（文图 ：赵筱尘 巫邓炎）