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关于新流行“无麸质饮食”那些你需要知道的事儿******

　　近年来，吃“无麸质饮食”越来越成为一种风潮，网上和超市中 的各种“无麸质”食品也越来越多 ，甲状腺疾病患者、减肥人士、肠道不适人群 、炎症反应高人群 、湿疹人群和麸质过敏或不耐受人群等都建议避免麸质 。一部分人发现，在避免麸质之后，真 的变瘦了 ；有人发现改变饮食后 ，甲状腺抗体 的水平的确下降了；还有人说皮肤 的确好了一些，湿疹渐渐消失 ，腹胀等不良反应消失了 ，或者身体变得更有活力了。也有不少人觉得很难坚持，食物受限多、价格贵、心情压力大……那么到底要不要吃“无麸质膳食” ？怎么吃 ？

　　知识点1

　　麸质是什么 ？吃什么含麸质多

　　所谓的麸质就 是面筋蛋白 ，它 是麦类食物中最重要 的蛋白质组分。面筋蛋白和水亲和之后 ，可以形成庞大的连续性 的面筋网络 ，具有特有的黏弹性结构 ，赋予了面食千变万化 的迷人口感 。面包之所以能保持膨松的孔状结构 ，面条之所以能拉成细丝 ，饺子皮之所以能拉伸不破，都是拜面筋带来的黏弹性所赐 。总之面制品的筋力越强 ，对“麸质”敏感的人就越不适合吃 。

　　很多朋友以为避免麸质就是要少吃粗粮，避免麸皮成分 ，大错特错了。“麸质”和麸皮、粗粮等概念 ，没有丝毫关系 。和全麦粉相比 ，精白面粉 的麸质成分更多 。

　　小麦 是食物中面筋蛋白(麸质)的主要来源，同时 ，大麦 、黑麦、青稞等也能形成面筋结构 。

　　稻米、小米 、玉米 、荞麦、藜麦等其他粮食的蛋白质不能形成面筋结构 ，所以它们不是麸质 的来源。

　　知识点2

　　麸质为什么会带来麻烦

　　少数人对面筋蛋白有过敏反应 ，其中最严重 的一种 是“乳糜泻” ，即谷蛋白敏感性肠病 。这种病人食用含有面筋蛋白 的食物之后会引发小肠黏膜损害和腹泻 ，造成严重 的营养不良 。

　　对于部分消化能力弱 的人来说 ，很难把面筋蛋白 的庞大网络完全破坏掉 。未完全降解 的面筋蛋白质片段 ，从受损 的肠道黏膜进入血液之后，可能引发免疫反应，造成炎症反应上升，引来一系列不良反应 。这种情况往往被归为“食物不耐受”反应 。

　　同时，部分人在血液中可以测出面筋蛋白的IgG抗体 ，也被称为小麦慢性过敏，表现为形式多样 的身体低度炎症反应导致的种种不适。比如莫名其妙地发胖 、脑雾、皮肤黏膜炎症、湿疹、头疼 、烦躁 、腹胀 、疲劳感、消化不良等等 。由于这种不良反应并不一定 是进食之后马上发生 的，而 是在此后两三天里先后表现出来的 ，也没有特异性 ，这些不耐受反应往往会被人忽略 。

　　此外，食物不耐受反应往往还伴随着餐后 的疲劳感、压力感，餐后心跳明显加快等情况。

　　知识点3

　　怎样知道自己有麸质不耐受反应

　　如果怀疑自己有这种情况，可以在一个月内暂时不吃所有面食 ，感受一下是否各种不适和生化指标有明显改善。如果没有改善 ，就说明自己的情况不 是因为食用含面筋蛋白食物引起 的。如果是 ，就继续不吃。

　　等半年后 ，再尝试重新少量引入这些食物。如果试探几次，都不再有不良反应了，那就可以继续吃了。如果仍有不良反应，那么就继续避免这些食物。

　　此外，可以去三甲医院变态反应科和营养科求诊 ，做相关测试 ，请医生帮助确认自己 的情况 ，并给出 是否需要停止食用含面筋食物 的建议。

　　知识点4

　　哪些无麸质食材可以替代面食

　　不含有面筋蛋白的主食食材包括：

　　1.各种稻米(包括白色、红色 、紫色 、黑色的各种品种)；

　　2.小米 、黍子(黏性品种就 是大黄米)，包括黏性和无黏性的品种 ；

　　3.各种颜色的玉米 ；

　　4.藜麦 、荞麦；

　　5.土豆 、红薯 、山药、芋头等薯类；

　　6.红小豆 、绿豆 、各种花色 的芸豆 、干豌豆、鹰嘴豆 、羽扇豆等杂豆 。

　　它们都可以替代面食作为主食食材 的一部分 。想吃面条 的时候 ，可以用米粉 、米线等来替代 ；想吃点心的时候 ，可以用无麸质替代版面粉来制作焙烤食品 ，或者用米糕、山药糕、芸豆卷 、土豆泥等来替代。

　　知识点5

　　哪些含麸质的食物可少量吃

　　对于没有严重麸质过敏反应，只是为了改善健康状况而选择无麸质膳食 的人来说，可以选择如下食物 ：

　　1.酱油 、黄酱、甜面酱等 。它们的制作原料中虽然含有小麦粉 ，但成品中蛋白质含量较低，且经过微生物的降解 ，已经失去了大分子网络结构 。

　　2.燕麦片粥。燕麦本身面筋蛋白含量低于小麦 、大麦，而且压片后煮成粥 ，因水分过高 ，籽粒天然结构也已破坏，很难形成连续性的面筋蛋白网络。故在确认没有不良反应的前提下 ，燕麦粥仍可食用 。

　　3.酿皮 。酿皮制作过程中分离除去了大部分蛋白质，故面筋含量较低 。但额外给 的面筋切块不能吃。不过，经过洗去蛋白质 的处理 ，不仅蛋白质含量大幅度下降 ，而且损失维生素和矿物质，故这类食品 的营养价值较低。

　　4.虾饺等小吃。它们有透明 的外皮 ，使用 的不 是面粉 ，而是澄粉，也就 是去掉蛋白质的小麦粉。其中维生素和矿物质含量也很低。

　　5.蛋糕 、饼干和酥点。它们是用低筋粉制作 的 ，面筋蛋白含量低于普通面食 ，而且加入了大量油脂 ，阻碍了面筋网络形成。主要问题 是营养价值低 ，热量高 ，故不建议经常食用 。

　　除了燕麦片之外，其他这些食物营养价值都不高 ，不能因为它们麸质含量低就经常食用 ，只能用来偶尔换换口味。

　　然而，有严重过敏反应 的人，特别是乳糜泻患者，以上食物仍应尽量避免，少量尝试几次后 ，等待至少三天时间 ，证明没有不良反应之后再行食用。

　　也许正因为不能吃面食才能发现 ，人类居然如此过分依赖小麦做成的各种美食，其实没有它们 ，每天吃 的食材品种可以更加丰富。大米小米混合饭搭配鱼肉蛋奶和各种蔬菜 ，也 是可以很好吃 的。

　　文/范志红(中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家)

　　(北京青年报)

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看见文明和美好——上海浦东创建全国文明典范城区观察******

　　光明日报记者 颜维琦

　　浦东开发开放30年取得 的显著成就，为改革开放和社会主义现代化建设提供了最生动的实践写照。眼下 的浦东 ，面对 的又 是一道新的考题——

　　打造社会主义现代化建设引领区 ，能否实现物质文明建设和精神文明建设高质量发展、社会治理能力和城市治理水平高效能提升 、群众生活质量和城市发展品质高水平改善 、市民文明素质和城市文明程度高标准示范？

　　记者日前来到浦东新区多个街镇 的居民区、集市商圈、公园绿地 、图书馆，发现以创建全国文明典范城区为契机，浦东正在谋划一篇立足“大文明”的文章，着力让文明创建成为破解治理难题、为民办实事 的有效抓手 ，让文明成为无处不在的生活细节 ，让文明成为一座城市 的精神面貌和价值取向 。

　　文明的城区 ，应 是烟火气盎然的

　　不少人理解的文明创建就 是街面打扫干净 、车辆码放整齐、整治“脏乱差”“老破小”……这时，菜场 、夜市、背街小巷、公共厕所，往往成为文明创建的薄弱环节 ，是否应“一整了之”“一赶了之”？

　　在浦东 ，居民身边 的“菜篮子”有了“七十二变”。每天早晨，金杨路上 的金杨市集都格外热闹 ，除了买菜，不少居民 是专程来吃早餐的。金杨市集 的前身 是建于1998年 的枣庄集贸市场 ，经历了从露天摆摊到“退路进室” ，是典型的老菜场。2021年，对周边居民开展充分调研后，当地明确将“菜篮子工程”与“早餐工程”有效融合进行改造。2022年 ，金杨市集挂牌上海市五星级标准化菜市场 ，是浦东首家获此殊荣的菜市场 。

　　浦东菜市场建设 的数量与质量均位居上海全市前列，商务委在册 的菜场就有196家 。推动缺配地区菜场新建、老旧菜场改建、传统菜场转型 ，浦东精心呵护街巷社区的“烟火气” 。昔日文明创建的薄弱环节，成了凝聚人心、汇聚人气的亮点所在 。

　　特大型城区 的管理 ，要做到“精细”二字绝非易事，高楼林立 的背后，有不少“老小旧远”的难题有待破解 。在塘桥街道峨海小区入口处，原本平平无奇的门卫室焕然一新，成了集接待、咨询 、便民 、公益等服务于一体的社区阵地，周边搭配微景观，平添一道风景线 。

　　一段时间以来，塘桥街道在“家门口”服务体系建设推进中发现 ：服务对象仍以覆盖老年人为主，年轻群体感受度不高 ；社区党组织不断强化宣传、治理和服务功能 ，群众对党建工作 的获得感提升仍不够明显。梳理之后发现，小区 的主出入口 是社区所有人群 的必经之地，也就意味着，这里成了可以实现社区全人群覆盖的新公共空间 。小小 的“门房间革命”应运而生 ，形成社区治理 的第四空间 ，也带动更多人参与到社区治理中来 。2022年，这一改造在塘桥街道24个居民区实现全覆盖。

　　在“我为群众办实事”实践中，浦东新区文明办深入社区基层，以群众的“急难愁盼”作为发力点，联动街镇破解基层治理难题，用精神文明建设赋能“家门口”服务 ，全面推进“城中村”和老旧小区综合治理。在一个个难题 的纾解中 ，带来城区品质 的大提升 ，也为全国文明典范城区创建打下扎实基础 。

　　文明的城区，应 是人与自然和谐共生 的

　　可以打卡最美天际线，也可以走进100多年前远东最先进的码头 ；可以吹吹江风 ，走一走12座“云桥”，也可以坐进驿站，看云卷云舒……东岸滨江新时代文明实践带行走线路一上线，就成了“网红” 。60分钟 的路程，串联起30个沿线地标、20个滨江故事，参与者可以走进浦江东岸工业文化百年变迁 ，沉浸式体验“人民 的滨江 ，世界的会客厅”。

　　这里也是沪上骑行者的打卡胜地 。江上轮船来往、白鹭齐飞 ，江边芦苇飘荡 、草坪开阔 ，青年艺术家 的涂鸦作品让骑行有了更多乐趣。骑行者们将杨浦大桥下方 的绿道起点称作“北墙” ，徐浦大桥下的终点则 是“南墙” ，每逢周末 ，纷纷来到这里开启一次“撞南墙”的骑行之旅。有市民感慨，滨江岸线“三道并行”，可以散步、跑步、骑车，享受家庭休闲时光 ，“各行其道 ，各美其美，就是文明 的样子” 。

　　江 、河 、海可亲可近 ，高楼“森林”怀抱着绿地和老建筑——在浦东 ，时时能感受到人与人 、人与自然、人与历史文化 的相遇 。中国式现代化 是人与自然和谐共生 的现代化，走的 是生产发展 、生活富裕、生态良好 的文明发展道路，既要创造更多物质财富和精神财富以满足人民日益增长的美好生活需要 ，也要提供更多优质生态产品以满足人民日益增长的优美生态环境需要。

　　家住浦东高行镇新高苑小区的刘阿姨 ，已经把家门口 的赵家沟作为休闲散步的首选去处，“这里河水清澈 、岸边绿化好 ，休闲设施也齐全 ，天气好的时候过来散散步，心旷神怡。”位于高行镇 的赵家沟条段是三星级河道 。在做好城乡中小河道综合整治工作 的同时 ，浦东新区通过星级河道和样板水系创建，打造水上景观样板 。浦东新区还提出“建设造福人民的幸福河” ，启动生态清洁小流域建设 ，将水源保护、面源污染防治 、农村环境整治、人居环境改善有机统一起来，水系、道路、农田 、村庄、绿化同步规划、同步治理。

　　经历了经济快速发展 的浦东更能理解 ，生态环境是城市发展的根基，绿色 是人民城市最动人 的底色。过去十年来，浦东新区积极推动“公园城市”建设 ，全力增加绿色空间 、提升绿色品质 。2022年1月 ，占地面积167公顷 的合庆郊野公园一期开园 。作为浦东新区首个郊野公园 ，合庆郊野公园在保护农田和农村肌理的基础上 ，让农村村落 、农田、果园及森林 ，与公园新建景观交织 ，形成了区别于其他公园的特有风格 。

　　在创造高品质生活上，浦东勇于作为，把最好 的资源留给人民 ，把最优的服务送给人民 ，把最美 的生态献给人民 ，把最便利 的出行带给人民 ，加快为群众创造美好生活。

　　文明 的城区，应 是“人人参与 、人人享有” 的

　　今天 ，打造社会主义现代化建设引领区的浦东 ，如何深刻理解文明 、持续践行文明 ？文明内化于心 ，外化于行，它是诚信、 是秩序、 是开放 、是效率，体现在每个人的日常生活中。文明是最大的软实力，决定了一个城市能够站得多高 、走得多远。它是市民文明素养 的细枝末节 ，更是看得见 的营商环境 ，对区域经济有着显著 的带动作用 ，也制约着经济发展 的上限 。检验一个城市 的文明程度 ，最直观 的一条，就是看人们愿不愿意到这座城市来 ，愿不愿意留在这里、投身其中。

　　陆家嘴街道 是上海建设金融中心 的核心承载区 ，面积约6.89平方公里 ，辖区实有人口12.6万 ，境外人员0.7万，109幢商务楼宇中有近30万 的工作人群 。陆家嘴街道的做法 是通过区域化党建，促进商务楼宇与小区楼组“两楼联动”，在链接多方资源中 ，实现参与主体多元化 。2022年 ，陆家嘴街道楼宇商圈党群服务站揭牌 。

　　截至2022年年底 ，浦东新区已建设形成“1+36+1347”区级、街镇 、村居新时代文明实践三级阵地网络全覆盖 ，并形成177个特色新时代文明实践阵地 。新区实名认证注册志愿者超130万 ，建设市、区两级志愿服务基地71个 。浦东清楚地认识到，市民群众对更精细化 的管理 ，更人性化 的服务 ，更常态化的创建有了更多 的需求 ，这就要求文明创建工作不能止步 ，不能满足现状 ，必须更加突出精神文明 的本质要求和为人民群众服务的宗旨。

　　2022年11月1日起，作为首部针对小区治理 的浦东法规 ，《上海市浦东新区推进住宅小区治理创新若干规定》开始实施。着眼小区治理“顽疾”，浦东以立法和制度补位，着力加强居民自治能力建设，更好发挥多元力量的作用 ，实现“众人的事情由众人商量”。

　　“创建为民，创建惠民，创建靠民”，如今的浦东正深入践行“人民城市”理念 ，以创建利民惠民的实际成果激发市民的参与热情 ，以市民文明的自觉提升文明创建的水平，以人的全面发展来促进城市治理水平的持续提升 ，在典范城区的创建实践中讲好新时代 的中国故事 、上海故事 。

　　《光明日报》（ 2023年01月06日 04版）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）