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“阳康”中如何运动？专家提醒 ：把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下 ，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题 ，受到大家关注 。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答 。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动 ，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次 。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来 ，注意把握节奏 ，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍 ，“五阶段恢复法”是不错 的方式，该方法采取进阶式 ，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后 的第二周。此时可开始呼吸训练 、拉伸 、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后 的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动 是适合选项 ，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动 ，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后 的第四周 。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走 、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟 ，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后 的第五周。可开展中等强度 的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右 ，可进行跑步 、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等 ，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟 。

　　第五阶段为“阳康”后 的第六周 。此时可恢复至正常状态 ，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意 的 是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷 、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程 ，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题 ，不容忽视。

　　王奎表示 ，冬季气温低 ，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒 ，还 是正处于感染后 的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家 ，如何引导其确保自身基本 的肌肉力量 ，预防骨质疏松等问题 ，王奎建议 ，可充分利用家中 的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼 。比如，简单 的起坐练习是不错选项 ，通过交替站起和坐下 的动作，不仅能保证老年人 的心肺耐力得到锻炼 ，也足以改善老年人肌肉流失等情况 。

　　此外 ，家中 的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习 的道具。可在老年人承受能力范围内 ，为其配备相应的液体容量在桶内 ，便于锻炼 ，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法 是王奎推荐 的有效锻炼方式 。它不仅 是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法 ，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见 的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主 ，胸腔移动较少 ，又称膈式呼吸 ， 是更为高效 的呼吸方式 。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔 、腹部 ，感受胸腔 、腹腔 是否全面“外扩” 。此外 ，保持吸气3秒、呼气7秒 的节奏 ，多次训练 。也可尝试鼻腔吸气 、用嘴呼气 的方法，该方法若不能熟练掌握 ，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练 ，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说 。

赛事转播由观众当导播 ？“自由视角”技术让冬奥观赛身临其境******

　　你是否想象过，通过任意视角“无死角”观察比赛细节的新体验——随意滑动手机屏幕，比赛转播画面便相应转换角度 ，当选定角度松开手指，画面即以新 的视角和位置播放 ；借助“子弹时间”技术，在比赛过程中“凝固时空”，全方位观看运动员 的竞技瞬间……

　　“这个技术让我们坐在家里却好像置身赛场，360度想看哪里就看哪里 ，紧紧跟上瞬息万变的赛场形势 。”使体育赛事观众感到新奇的这一体验 ， 是国家重点研发计划“科技冬奥”重点专项“冰雪项目交互式多维度观赛体验技术与系统”中，由优酷参与研发 的历时两年多研发的“自由视角”视频技术所带来 的 。该技术于2021年4月亮相“相约北京”冬季体育冰上项目测试活动，分别在国家体育馆、五棵松体育馆运行测试 。

　　赛事转播新技术 的惊艳亮相，进一步推动着科技创新与冬奥赛事深度融合 。通过我国企业自主研发 的“自由视角”视频技术对冬奥冰雪项目进行示范播出，观众可使用电视 、手机或VR设备，通过自主交互连续改变视角和位置 ，既可以让画面静止以观察某一个比赛瞬间 的不同角度，又可以让画面保持流动而不打断比赛 ，让观众自己当“导播” ，突破传统的定点和被动式观赏赛事，提升用户观赛体验。

观众体验自由视角观赛

　　“我们看到的画面并不 是由相机单纯拍摄 的，而是通过算法渲染出来 ，根据三维程序补充出来的 。”优酷“自由视角”系统课题负责人盛骁杰介绍，在测试活动中 ，国家体育馆内 的U型架上共架设40台相机，总长度达210米。通过三维重建和渲染 ，可以渲染出任意时长和帧率的精彩特效片段 ，相当于1200台相机同时拍摄拼接的效果。无须特殊装备 ，也不用专门 的带宽，仅需手持5G手机，搭配5G网络 ，冰雪“发烧友”就可以便捷实现高质量的交互式观赛。

　　据了解，在内容生产上 ，“自由视角”技术能嵌入转播信号 ，实现多角度 、清晰的即时三维比赛细节还原 。针对冰球比赛 ，这一技术以重点镜头和氛围镜头为侧重 ，能够让观众感受到冰球赛事独特 的魅力。此外 ，该技术可协助裁判更快速 、精准地做出判罚 ，还能使运动员和教练员在日常训练中多角度直观回顾场上细节。“它可以直接植入到普通的转播当中，比如场上比赛 的某一瞬间，观众或裁判没看清楚，系统可以随时生成一个360度的信号提供给裁判和转播商，能够很好地解决判罚和观赏方面 的问题。”盛骁杰说 。

　　“‘自由视角’技术的目标 是建立交互式多维度观赛体验系统 。具体来讲，我们想实现全新的观赛体验。”“科技冬奥”重点专项“冰雪项目交互式多维度观赛体验技术与系统”项目负责人 、北京大学博雅特聘教授陈宝权表示，这一技术的第一个特点是实现了多视点观赛功能，第二个 是交互性 ，观众可以决定自己 的视点 ，选择其最舒适的视角去看精彩的比赛。同时，“自由视角”技术还实现了多终端 的观看 ，除通过电视收看外 ，还支持手机端和VR设备观看 。“戴着VR设备，不需要手 的交互 ，而 是通过人们身体的自然交互，VR设备的视角能使我们进一步达到身临其境 的观赛体验 。”

工作人员对自由视角视频直播作测试

　　事实上，在应用于北京冬奥会赛事转播前 ，“自由视角”技术已成功落地多档综艺节目及CBA、CUBA等体育赛事场景 。而测试活动中所使用 的“自由视角”技术和以往 的应用有所不同，项目组形成了具有自主知识产权的端到端自由视角点播和直播系统 ，将8K“自由视角”系统从现场阵列采集、云端三维重建 、编码传输到终端解码渲染都做到了端到端实时处理 ，从而达到能够支持冬奥相关赛事直播的技术水平。（孔繁鑫）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）