体测跑800米是噩梦?学会这招轻松跑完******
最近 ,不少大学进行了体测,很多跑完800米、1000米 的大学生们都会咳个不停。其实,跑完咳个不停,和不当的呼吸方式有关。
1 跑完步我们为什么会咳嗽 ?
当我们跑步速度不快时 ,用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气 的需求,而且鼻子呼吸 ,可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物 ,气温低时可起到加热空气作用 ,减少冷空气对气管 、肺部 的刺激 。
但 是当我们进入加速阶段时,仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求 ,这时就需要用嘴巴呼吸 ,但是由于秋冬天气寒冷,气候干燥 ,寒冷干燥 的空气直接进入口腔 ,会刺激我们 的口腔 、咽喉和气管黏膜 ,大脑会判断呼吸道有异物入侵,于 是我们就会咳嗽以排除异物 ,所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。
机智 的网友可能会问:那我不用嘴呼吸 ,全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗 ?
只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽 ,但当你需要提速时 ,只用鼻子呼吸,身体 的摄氧量就达不到 ,就会难受 ,坚持不下来 ,否则就只能一直慢跑,无法提速。
用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气 的需求量 ,并没有绝对统一的标准 。所以,跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸,毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量,提高我们 的速度 。我们要学会的 是正确地用嘴巴呼吸 ,而不是张嘴 ,让冷风无情地往里面灌。
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2 学会腹式呼吸
我们正常呼吸的时候 ,使用的是胸式呼吸,主要用的肺 的中部和上部呼吸 ,吸气的时候 ,腹部提起变小;呼气的时候 ,腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们 的肺部和心脏负担 。肺部和心脏必须工作得更勤快 ,才可以确保氧供应充足。
腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反,腹式呼吸时,吸气的时候腹部鼓起来,呼气 的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌 的活动完成 的,当吸气时 ,横膈膜收缩并向下移动 ,胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大,这些动作会扩充胸腔 的容量 ,并将空气吸入肺部,让肺扩张到最大限度,并最大限度地吸入空气 ,进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。
与横膈膜相连的其他解剖结构 图源 :《高效呼吸训练:舞蹈 、瑜伽、普拉提 的功能性练习》 ,埃里克·富兰克林
如果找不到感觉,可以把手放在腹部 ,吸气的时候去感受腹部和手 的对抗,呼气的时候感受手随着我们 的腹部一起下陷 。
如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅,可以保持平静的呼吸,放松之后再进行腹式呼吸 。
学会用腹式呼吸法跑步,鼻吸口呼,寒冷的空气不会直接进入我们 的口腔 ,可以有效避免跑完咳嗽的困扰 。
3 呼吸 的进阶——韵律呼吸
如果你已经学会了腹式呼吸 ,想在跑步提速的同时更加轻松,可以尝试韵律呼吸。
韵律呼吸建立在腹式呼吸 的基础上,但在节奏上进行了创新 ,认为应该采用奇数的呼吸模式,即三步一吸,两步一呼 ,或者两步一吸 ,一步一呼 。
跑步时,当我们的脚在开始呼气的时候落到地面,会产生最强的冲击力,此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸,两步一呼,或者三步一吸,三步一呼这种偶数的呼吸模式时 ,呼气的时候总是落在同一只脚上,身体的冲击力完全由同一只脚承担,容易给脚部造成伤害 。
而韵律呼吸提倡 的奇数呼吸模式可以让我们 的左右脚落地时轮流呼气 ,让左右脚均匀地承担身体 的冲击力。
至于 是采取三步一吸,两步一呼 ,还是两步一吸,一步一呼 ,取决于我们跑步 的状态。
如果 是长跑或对速度没有什么要求 ,可以采取三步一吸,两步一呼 ,数到3时吸气 ,再数到2时呼气 。如果在比赛时冲刺,或者需要提速,可以采取两步一吸,一步一呼 ,数到2时吸气 ,再数到1时呼气 。
感兴趣的朋友不妨尝试一下,学会了呼吸,也许800/100米就不再是噩梦了 。
资料来源 :科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练 :舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》
整理:党敏
国博连开两展 圆明园兔首领衔******
本报讯(记者 刘冕)春风有形 ,瑞兔留痕。昨天 ,“癸卯金安——二〇二三新春展”在国家博物馆开幕 ,圆明园海晏堂兔首领衔80余件年味儿十足 的文物亮相 。
整座展厅张灯结彩,策展人介绍,“博物馆里过大年”已经成为中国人 的新年俗 。此次展出的文物上起商代 ,下迄20世纪初,涵盖玉器 、瓷器 、铜器、石器 、骨角牙器 、书法 、绘画等多门类物质文化遗存 。
第一件亮相的文物就 是重磅——圆明园海晏堂兔首 。铜像立着双耳 ,瞪着一双圆溜溜 的眼睛。不少观众一进门就挪不动脚,举起手机和它合影 。作为圆明园西洋楼海晏堂十二生肖人身兽首铜像之一,它的设计师 是意大利人郎世宁 。1860年英法联军火烧圆明园后,兔首等铜首一度流失海外。直到2013年,它被法国皮诺家族购得 ,以家族名义归还中国 ,由国家文物局划拨给国博收藏 。
展厅里 ,各式各样 的“小兔子”都有自己的故事。3000多年前的“癸卯”卜骨被陈设在放大镜下面,它所使用的天文历法与文字绵延至今。从唐代至清代的多件玉石兔饰或奔或伏、或坐或伫 ,憨态可掬 ;明代 的白玉双兔耳杯妙琢精治,呈现出匠人的巧思;一枚元代兔纹铜押上,兔子回首,口衔瑞草,寓意吉祥长寿。策展人透露 ,一些展品 是首次和观众见面 。
“智慧之光——中医药文化展”也将在国博开幕 ,500余件(套)文物藏品 、200余件(套)药材实物按“文明之钥”“摄生之道”“灵兰秘典”“器药撷英”“传承创新”等单元 ,讲述中医药的故事 。
(《北京日报》 2023年01月19日 第14版)
(文图:赵筱尘 巫邓炎)