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“携手构建网络空间命运共同体精品案例”8日发布******

　　光明日报讯（光明网记者王焕君）“携手构建网络空间命运共同体精品案例”发布展示活动 ，将于11月8日下午3时 ，在云舟宾客中心乌镇厅举办 ，12项精品案例即将亮相 。

　　据了解 ，该活动呈现三大亮点 ：

　　全球性实践样本 。世界互联网大会前期共征集到申报案例200余项，20余位国内外各领域权威专家组成评审委员会，遴选出12项精品案例。

　　生动化现场讲述 。采用现场“讲故事” 的形式 ，全景式展现全球各方在网络基础设施建设、网上文化交流、数字经济创新发展 、网络安全保障和网络空间国际治理五大领域中形成的实践案例。

　　沉浸式视听盛宴。将首次运用机械臂数控LED屏、裸眼3D等创新手段 ，为观众带来一场精彩盛会 。

　　《光明日报》（ 2022年11月08日 09版）

“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下 ，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题 ，受到大家关注 。1月9日 ，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答 。

　　循序渐进 ，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后 ，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息 。在身体逐渐恢复活力之后 ，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次 。”王奎表示 ，“阳康”过后 ，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏 ，切勿盲目“上强度” 。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错 的方式，该方法采取进阶式 ，每次进阶时间不得低于7天 。人们可参考下列方法 ：

　　第一阶段为“阳康”后 的第二周 。此时可开始呼吸训练、拉伸 、平衡练习等 。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行 。

　　第二阶段为“阳康”后 的第三周。瑜伽 、相对较快的步行等低强度的运动 是适合选项 ，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟 ，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后 的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习 ，如健步走、上下楼梯 、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后 的第五周 。可开展中等强度 的有氧和力量练习 ，运动量可以恢复至平时状态 的80%左右，可进行跑步、长距离骑行 、舞蹈课 、各种负重力量练习、功能性训练等 ，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟 。

　　第五阶段为“阳康”后 的第六周 。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可 。

　　值得注意的 是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉 ，一旦有异常 ，如呼吸困难 、胸闷、心悸 、发热等症状 ，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题 ，不容忽视 。

　　王奎表示，冬季气温低 ，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒 ，还是正处于感染后的恢复期 ，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家 ，如何引导其确保自身基本 的肌肉力量，预防骨质疏松等问题 ，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼 。比如，简单 的起坐练习 是不错选项 ，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况 。

　　此外 ，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内 ，为其配备相应的液体容量在桶内 ，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐 的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能 。

　　王奎介绍 ，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸 。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少 ，又称膈式呼吸，是更为高效 的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部 ，感受胸腔 、腹腔 是否全面“外扩” 。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏 ，多次训练。也可尝试鼻腔吸气 、用嘴呼气 的方法 ，该方法若不能熟练掌握 ，可利用“吹气球” 的方式进行辅助 。

　　“呼吸训练法 ，老少咸宜 ，不费体力 ，正处于恢复阶段的群众可自行训练 ，逐渐掌握 ，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说 。

　　（文图 ：赵筱尘 巫邓炎）