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“阳康”中如何运动 ？专家提醒 ：把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日 ，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答 。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后 ，应注意至少7至10天避免任何运动 ，保持静养休息 。在身体逐渐恢复活力之后 ，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后 ，运动锻炼需慢慢来 ，注意把握节奏 ，切勿盲目“上强度” 。

　　王奎介绍 ，“五阶段恢复法” 是不错 的方式 ，该方法采取进阶式 ，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法 ：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练 、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力 ，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽 、相对较快的步行等低强度 的运动 是适合选项，也可居家进行简单且强度较低 的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能 。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走 、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受 ，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后 的第五周。可开展中等强度 的有氧和力量练习 ，运动量可以恢复至平时状态 的80%左右，可进行跑步 、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等 ，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟 。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态 ，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的 是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉 ，一旦有异常 ，如呼吸困难、胸闷、心悸 、发热等症状 ，须立即停止恢复运动的进程 ，必要时寻求医疗帮助 。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段 的老年群体健康问题 ，不容忽视。

　　王奎表示 ，冬季气温低 ，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论 是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家 ，如何引导其确保自身基本 的肌肉力量，预防骨质疏松等问题 ，王奎建议 ，可充分利用家中 的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如 ，简单 的起坐练习 是不错选项，通过交替站起和坐下的动作 ，不仅能保证老年人 的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况 。

　　此外 ，家中 的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具 。可在老年人承受能力范围内 ，为其配备相应 的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全 。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐 的有效锻炼方式 。它不仅 是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用 的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能 。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸 ，是更为高效的呼吸方式 。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部 ，感受胸腔、腹腔 是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒 、呼气7秒 的节奏，多次训练 。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气 的方法 ，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助 。

　　“呼吸训练法，老少咸宜 ，不费体力 ，正处于恢复阶段的群众可自行训练 ，逐渐掌握 ，帮助自身尽快康复肺功能 。”王奎说。

数字化为全球经济注入新动能******

　　两部“互联网发展报告蓝皮书”发布——

数字化为全球经济注入新动能

光明网记者 李政葳 孔繁鑫

　　在过去的一年里 ，中国和世界互联网发展取得哪些新进展、新成就？又呈现出哪些新趋势？11月9日 ，在2022年世界互联网大会乌镇峰会期间，《中国互联网发展报告2022》《世界互联网发展报告2022》蓝皮书对外发布。

　　蓝皮书由中国网络空间研究院牵头，由国内外互联网领域高端智库和研究机构参与编撰完成 ，自2017年起连续6年面向全球发布，已成为世界互联网大会 的一项重要成果 。

　　中国数字社会建设更加均衡包容

　　《中国互联网发展报告2022》从网络基础设施、数字经济 、数字化公共服务 、网络文明、网络安全 、网络法治及网络空间国际交流合作等7个方面，立体呈现了中国数字化转型过程中的新实践、新成就。

　　截至2022年6月 ，中国累计建成开通5G基站185.4万个，建成全球规模最大 的5G网络 ；光纤宽带加速升级，千兆用户规模达到5591.1万户，全国超过300个城市启动千兆光纤网络建设 ；物联网产业规模突破1.7万亿元……一系列数据 ，清晰展现了中国数字化转型发展中取得 的亮眼成绩 。

　　记者留意到，蓝皮书中专门用一个章节系统介绍了数字社会建设情况 。“我国数字社会建设更加均衡包容 。近年来，我国大力推动信息惠民、网络扶贫和电信普遍服务，在数字鸿沟治理方面一直走在国际前列 。”中国网络空间研究院副院长李颖新说。

　　世界进入全面数字化转型发展期

　　《世界互联网发展报告2022》重点立足全球视野，梳理总结世界互联网发展情况，客观反映在国际复杂环境下，各国积极探索 、推动发展 、应对挑战 的新举措、新进展 、新成果。

　　“从总体上看，全球互联网仍然在曲折中前进、在竞争中发展 。”李颖新介绍，世界进入全面数字化转型 的发展时期，数字技术创新仍 是全球战略重点 ；此外 ，互联网领域发展不平衡、规则不健全、秩序不合理等问题日益凸显 。

　　蓝皮书显示，2021年全球47个国家 的数字经济增加值规模达38.1万亿美元，同比名义增长15.6%，占GDP的比重达45%。“数字经济为全球经济增长注入新动能，成为推动全球经济复苏的重要引擎。”李颖新说，疫情之下 ，越来越多 的经济活动转移到线上，催生了远程医疗、在线教育 、在线办公等新 的业态和经济增长点；数字技术与实体经济融合创新 的特征更加明显，继消费互联网之后 ，产业互联网成为各方关注 的重点。

　　《光明日报》（ 2022年11月11日 07版）

　　（文图 ：赵筱尘 巫邓炎）