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天冷易冻膝 快学几招护关节******

　　冷空气突袭 ，北京“一键入冬” ，万物进入闭藏阶段 。注重养生 的朋友们 ，想必已经摩拳擦掌地筹备冬季养生方案了。除了进补，冬季适当的锻炼对人体是大为有益 的 。不过，这个时候我们一定要格外注意膝关节 的保护，因为它比其他季节都更加脆弱容易受伤。今天，中医正骨科的医生就来跟大家分享几个冬季护膝 的小妙招儿。

　　动作放轻缓 锻炼前要热身

　　冬季来医院就诊的患者膝关节不适 的比例大幅增加 。

　　冬季人体为了保存能量，阳气内敛 ，气血内收 ，关节部分的血液循环远较其他季节更低一些。这种情况下，关节部分 的韧带 、肌肉弹性远不如平时 ，无论是久坐起身 、日常行走还是锻炼，都容易出现韧带肌肉 的拉伤 。

　　所以，在改变体位和动作 的时候，一定要轻缓 ，让关节有充分 的适应过程 ，锻炼前一定要做好充分 的热身 ，关节达到最佳状态以后再开始锻炼。

　　注重关节保暖 护膝安排上

　　值得一提的 是，大家在冬季锻炼的同时 ，务必要做好关节部分的保暖 ，防止出现不必要 的损伤。

　　因其使用广泛且受季节影响大 ，膝关节的保暖尤为重要 。冬季，在韧带和肌肉弹性下降的同时，对关节本身的保护力也会明显减弱。关节本身的稳定性下降，软骨、半月板这些缓冲功能 的部分容易出现比平时更多的磨损 。

　　所以 ，建议大家在平时佩戴护膝 ，既能一定程度上保暖，增强局部循环，又能对关节起到缓冲保护的作用 ，减慢退变进程 ，避免损伤。

　　再次强调 ，如果有关节病变 ，症状剧烈或反复出现，或者通过影像学检查确诊关节疾病的患者 ，还请及时就诊 。

　　锻炼膝关节 试试这两招儿

　　锻炼关节相关肌肉 的耐力和稳定性对保护关节有很大作用，除了大家都知道的靠墙深蹲以外 ，下面再教大家两招锻炼膝关节的方法 。

　　方法一　找一面墙 ，身体侧面对着墙面，坐姿，面部方向和墙面平行。用靠近墙 的腿 ，膝盖外侧和墙之间夹住一块5-10cm厚度的轻软物品，如毛巾叠 、泡沫块等。保持物品不掉落的情况下膝关节缓慢屈伸 ，小腿活动范围大约90°。从垂直于地面到伸平 ，再缓慢放回，10次一组，一侧做完后调整椅子位置换另一侧，根据自己情况做2-4组，每天一次，提高关节稳定性，纠正力线。

　　方法二　找一个单杠或者双杠 ，或者足够稳固能支撑自己下半身悬空的地方。支撑起下半身 ，悬空过程中两腿交替轻微抬起，然后像踩踏路上积水一样向下轻轻蹬踏 ，两腿快速交替 。动作要轻快轻巧，两侧各蹬踏15次为一组 ，休息两三分钟后可以做下一组。大家可以根据自身情况一共进行2-4组 ，每天一次 ，这个动作对上身支撑能力有要求，所以请广大患者朋友量力而行。

　　除此之外，按摩也是一个好方法。大家可以尝试按揉髌骨周边 的几个凹陷处 ，以按之轻微酸胀感为宜，每个位置30下为一组，还有腘窝里的委中穴 ，按揉20下为一组 ，每天早晚各两组即可 ，也可用热敷取代。文/许凌飞(北京世纪坛医院）

4人已过澳网单打首轮关 中网协球员表现可圈可点******

　　中网协球员表现可圈可点

　　本报讯(记者 李远飞)北京时间昨夜，2023年澳网结束了单打正赛首轮的全部比赛。除因手腕伤势退赛 的郑赛赛和因天气原因改期出场 的张帅外，其余8名已经出赛的中网协球员里 ，4人闯过了首轮关 。虽然战绩胜负各半 ，但中国姑娘和小伙 的表现可圈可点。

　　去年在法网打入16强、温网和美网晋级32强、澳网闯入第二轮 的中国女网新锐郑钦文 ，在墨尔本公园延续了强势表现，仅用时56分钟 ，就以6比0和6比2击败了匈牙利球员加尔菲，速胜晋级。加尔菲 的单打世界排名 是第86位，去年美网也打入了单打第三轮 ，实力不差 。郑钦文能够轻松取胜，与她各方面的充分准备不无干系 。“有了更多经验 ，因为今年不像去年 ，什么都是第一次。”她赛后说 ，“最近我 的感觉一直都还可以，我也一直在很努力地训练，这一切都是一点一滴积累成的 ，我对这个结果不意外。希望能够保持水准 ，下轮看发生什么。”

　　朱琳以6比2和6比4战胜了加拿大球员马里诺 ，王欣瑜以7比6(2)、6比4淘汰了东道主球员亨特。两名中国姑娘此前都曾与各自对手有过交锋 ，按照朱琳 的话说 ：“比分看上去轻松 ，但比赛过程其实很难 。”能够赢下来 ，经验总结是一方面，更重要的 是坚持和自信。“我觉得，今天最重要的一点 是做到了坚持到底 。”王欣瑜赛后说，“最重要的，还 是要相信自己能够做到 ，无论场上 的比分如何，你的状态如何 ，你的对手是谁。”

　　商竣程也 是如此。这名首次参加大满贯成人组单打正赛的17岁小将，以6比2 、6比4、6(2)比7和7比5击败了排名高出自己120位的德国球员奥特 ，实现了公开赛年代中网协球员澳网男子单打首轮的成绩突破 。他透露 ，比赛中遇到困难时，自己凭借 的也是坚持和自信 。

　　张之臻 、吴易昺虽然在两场5盘鏖战后遗憾出局，但他们都在场上充分释放了自我 ，打出了自己想要打的网球。面对“抽击如鞭、发球似炮”的美国球员谢尔顿，张之臻耐心与之周旋，打出了自己的高水准 。如果不 是决胜盘局分5比4时的那个赛点回球稍稍偏了一点，他就将以胜利者 的姿态昂首晋级。虽然最终在残酷的抢十后输球，但张之臻仍然配得上掌声 。吴易昺 的5盘大战 是一场超过4小时的鏖战 。在这场比赛里，吴易昺为了增加自己 的进攻侵略性，进行了各种大胆尝试 ，打得不保守，输得不难看。

　　而1比6和3比6输给前世界第一K·普利斯科娃的王曦雨，和1比6 、4比6告负 的袁悦，看到了自己与对手 的差距，期待在未来继续提升自己 。以袁悦为例 ，首次出战澳网单打正赛 ，首场就被安排在主场地罗德·拉沃尔球场进行 ，对手还是赛会女单6号种子 、希腊名将萨卡里，袁悦尽管拼尽全力 ，但紧张和实力差距让她最终败下阵来 。她在赛后说：“我是排名百位的球员，她 是前十球员 ，我们之间必然有差距。慢慢来 ，一点点去追上，这不是一天两天的事儿。人家也 是通过很长时间才达到今天 的程度的。我也需要通过更多训练和比赛去弥补我们的差距。”

　　《北京日报》2023年1月18日第12版

　　（文图 ：赵筱尘 巫邓炎）